Dicen que nuestros antepasados prehistóricos caminaban 30 kilómetros al día. En la actualidad, en los países supuestamente más civilizados, tan sólo poblaciones como los Amish, caminan entre once y catorce kilómetros diarios. Un dato muy lejano a la realidad de muchos países en los que no pasamos de 1 kilómetro al día.
Los trabajos de oficina, la televisión, los comodísimos y siempre cercanos medios de transporte…hacen que nuestra sociedad se haya vuelto comodona.
Y lo cierto es que nuestro cuerpo, mejor dicho, nuestros genes, están acostumbrados a caminar ya que lo hemos hecho durante el 99% de nuestra existencia como hombres.
Con nuestro estilo de vida actual, caminar supone la principal acción cuando hablamos de estilo de “vida activa”. De hecho, a lo largo de los acompañamientos que realizo, suele ser uno de los grandes cambios.
Pero sí quiero dejar claro desde un principio que:
Caminar NO sustituye al ejercicio y menos al ejercicio de fuerza. Ya sabes que es fundamental para nuestra salud y lo primero en lo que deberíamos poner foco para que nuestros músculos están saludables, incluso preparados para aguantar estas caminatas.
Hacer ejercicio NO sustituye a tener una vida activa.
Es decir, ambas partes, ejercicio de fuerza y vida activa, están en la ecuación de una vida saludable.
Caminar de manera regular nos alarga la vida, ya que se asocia con una disminución de la mortalidad en todas las edades.
Ahora que ya sabes que es otro de nuestros “sí o sí” profundicemos.
¿Cuántos pasos tengo que ponerme como objetivo?
Cuando hablamos de caminar lo primero que seguro te viene a la cabeza es la famosa cifra de 10.000 pasos al día .¿Cierto? Pero, ¿es esa realmente la cifra adecuada?
Te pongo datos de un metaestudio que analizó más de 800 estudios y que nos arroja conclusiones interesantes.
La proporción óptima de pasos donde tenemos la mayor eficiencia respecto a los beneficios se encuentra en un rango entre 7.000 y 9.000 pasos.
Por debajo de 7000 pasos tenemos un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Por encima de 9000 pasos tendríamos más beneficios, pero de manera decreciente.
¿A qué velocidad tengo que caminar?
Hay que tener en cuenta la intensidad ya que hablamos de 7000 pasos de los cuales unos 30 minutos los deberíamos realizar a un ritmo más alto para aumentar la frecuencia cardíaca y obtener la mayor cantidad de beneficios.
Para que te hagas una idea, cuando caminamos pausados estamos en 50 pasos al minuto y para ir a este ritmo más alto tendríamos que estar en una media de 100 pasos al minuto, tendrías que duplicar. En 30 minutos recorrerías algo más de 2 kilómetros.
Por tanto, parece que 30 minutos es la dosis mínima efectiva y para conseguirla, igual tenemos que planificarnos en cierta forma, ya que esta caminata la tendríamos que hacer con intencionalidad, por lo que te propongo que sea por ejemplo la caminata de la mañana.
¿Qué ocurre si luego no me muevo mucho más en todo el día?
También te digo que estaremos haciendo “el pan con unas tortas” si hacemos esta caminata por la mañana (aunque lleguemos a los 7 mil pasos) y luego nos pasamos el día sin movernos del asiento. Tan pronto nos sentamos suceden muchas cosas en nuestro cuerpo.
Cuando te sientas, toda la energía que iba hacia tus piernas, uno de los grandes músculos de nuestro cuerpo, ya no es necesaria, lo que significa que tu cuerpo procesa menos azúcar en la sangre. Comienzas a reducir casi en un 90% la liberación de una enzima llamada lipoproteína lipasa. Esta proteína es crucial para descomponer la grasa en energía. Cuando has pasado 1 hora sentado la velocidad con la que quemas energía se ha reducido en un 90%.
Y 2 horas después de eso tu HDL (también llamado «colesterol bueno») cae un 20%.
Fíjate si tienes razones para hacer “sitting breaks” o lo que es lo mismo, levantarte de tu asiento cada hora. Por cierto, una manera estupenda de romper estas sentadas es que cada vez que te llamen por teléfono te levantes como un resorte y te pongas a caminar o, que si alguien va a hablar contigo habléis de pie o caminando.
El plan 30/10/10
Pero además de irte levantando, también es aconsejable que distribuyas tus pasos a lo largo del día de una forma más programa, por eso te propongo el plan 30/10/10.
30 minutos de caminata por la mañana
10 minutos después de comer
10 minutos después de cenar.
¿Por qué es bueno movernos después de las comidas?
Porque movernos después de las comidas nos regula la insulina. Por supuesto no sólo es con una caminata, si te quieres poner a hacer sentadillas o burpees también te ayudarán.
¿Qué más beneficios me da caminar?
Caminar nos trae muchos más beneficios:
- Tú cerebro se activa y rinde mucho mejor caminando, de hecho, la razón por la que tenemos cerebro es porque necesitábamos realizar movimientos complejos.
- Después de caminar rápido, tu aprendizaje aumentará en un 20%.
- Mejora el pensamiento no lineal y la creatividad
- Mientras caminas, produces el neuroquímico llamado BDNF (= factor neurotrófico derivado del cerebro) y este funciona como un fertilizante cerebral.
- Mejora tu estado de ánimo: Te sientes mejor y aumentas la felicidad.
- Y mejorarás tu índice de masa corporal.
- Por cierto, para mí es un momento estupendo para escuchar podcast y seguir aprendiendo.
Terminaré con algunas ideas que te ayudarán a caminar más.
Además de tu plan de 30/10/10 puedes aprovechar otros momentos.
- Moverte más en transportes que no sea el coche o aparcar lejos y dedicar algo a caminar para llegar a tu destino.
- Cuando te llamen por teléfono automatiza el levantarte y ponerte a caminar, benefíciate de la facilidad de tener un móvil.
- Sube escaleras.
- Si estás esperando en algún sitio, no lo hagas de manera estática. Camina por el espacio que estés.
- Si realizas todas estas ideas seguro que aumentarás el número de pasos que das.
Lo que te recomiendo es que sepas cuánto te mueves ahora y te vayas poniendo objetivos pequeños. Si ahora no te mueves más que 1.000 pasos al día, no te pongas 7000 a partir de mañana porque será mucho esfuerzo.
Podrías por ejemplo plantearte subir 1.000 pasos cada semana y así en 6 semanas estarías ya en un ritmo más que adecuado. O incluso 500, no tengas prisa. Lo importante es que vayas consolidando y que no suponga una montaña para ti. Nos planteamos un hábito para toda una vida, no para una temporada.
Por cierto, como ya sabes que lo que no medimos difícilmente lo mejoramos, y aunque no soy muy fan de depender de dispositivos que nos hacen perder en muchas ocasiones la intuición, en esta ocasión, te animo a que cuentes tus pasos con uno, bien sea con tu smartphone y una app o un reloj, por lo menos hasta que ya sientas que tienes la mentalidad y el hábito de una vida activa.
Y para finalizar te reto a que durante dos semanas sigas el plan 30, 10, 10 y puedas sentir de primera mano los beneficios de caminar y luego decidir si sigues o no ¿te animas?

Sara Amores
Coach Ejecutiva por la UAH, Health Coach por IIN e Instructora MBMAC