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Dieta vegetariana; lo que debes saber

20/02/2023 - Adriana Martín

Las dietas vegetarianas están ganando protagonismo hoy en día con respecto a cualquier otro tipo de alimentación. Las principales razones por las que una persona decide seguir este modelo de alimentación pueden ser los motivos religiosos, o el deseo de disminuir ciertas enfermedades cardíacas o algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, llevar una dieta vegetariana no significa llevar una dieta saludable. Hay personas vegetarianas (e incluso veganas), que recurren a alimentos procesados como fuente principal de alimentación. Éstos son ricos en grasas, azúcar, sal y calorías en general. Además, es posible que su ingesta de frutas, verduras y otros alimentos ricos en micronutrientes no sea la suficiente, dando lugar a una dieta muy poco recomendable.

Sin embargo, una dieta vegetariana bien planeada es una forma saludable de cubrir tus necesidades nutricionales. Esto no significa conseguir un balance perfecto en cada comida, pero sí a lo largo del día.

Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente piensa en una dieta que no incluye carne, aves ni pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Las dietas lactovegetarianas incluye todo tipo de productos lácteos (yogur, queso, mantequilla, leche…) y por el contrario excluyen los huevos, el pescado y todo tipo de carne animal.
  • Las dietas ovovegetarianas únicamente incluyen los huevos como productos animales y excluyen todo tipo de productos animales (lácteos, pescados, carnes…)
  • Las dietas lacto-ovo vegetarianas permiten tanto los productos lácteos como los huevos, eliminando todo tipo de pescados y carnes animales.
  • Las dietas pescatarianas incluyen únicamente el pescado de origen animal excluyendo todo tipo de lácteos, carnes animales y huevos.
  • Las dietas veganas excluyen todo tipo de productos derivados de animales así como cualquier alimento que lo contenga.

Obtener nutrientes de una dieta vegetariana

Es importante variar lo que comes. Algunos nutrientes se encuentran en cantidades más pequeñas en las fuentes vegetarianas o son más difícilmente absorbidos por el cuerpo que cuando los encontramos en la carne o el pescado.

La mayoría de los vegetarianos suelen tener suficientes proteínas y calcio (presentes en los productos lácteos) en su dieta. Pero si no planificas tu dieta adecuadamente, podrías perder nutrientes esenciales. Por ejemplo, los vegetarianos deben asegurarse de que su dieta contiene suficiente hierro y vitamina B12.

¿Cómo planificar una dieta vegetariana saludable?

Al igual que con cualquier tipo de alimentación, es fundamental eliminar o al menos reducir al mínimo las opciones menos saludables como los cereales refinados, bebidas azucaradas, alimentos procesados y aquellos ricos en azúcares. Una dieta vegetariana saludable sería aquella que se compone de una variedad de alimentos saludables de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Es importante variar lo que comes. Hay que ser conscientes que al restringir cierto tipo de alimentos, es más difícil conseguir todos los nutrientes que necesitamos (aunque no imposible). Una alimentación vegana, por ejemplo, elimina todas las fuentes naturales de vitamina B12 por lo que ésta habría que suplementarla para no tener problemas de anemia.
Lo mismo sucede con algunos nutrientes que se encuentran en cantidades más pequeñas en las fuentes vegetarianas, o son menos fácilmente absorbidos por el cuerpo que los de la carne o el pescado. Para asegurarte de que tu dieta incluye todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes.

Proteínas

Las proteínas son un macronutriente fundamental que nos ayuda a mantener una buena salud muscular, así como los huesos y órganos. Ya que las personas vegetarianas restringen los principales alimentos ricos en proteínas (carne, pollo, pavo, cerdo, pescado…), es importante que tengan un consumo adecuado de huevos y productos lácteos. En el caso de no satisfacer las necesidades proteicas con este tipo de alimentos, se pueden obtener las cantidades adecuadas de proteínas de fuentes vegetales como la soja, las lentejas, los frutos secos y los cereales integrales.

Hierro

El hierro es un micronutriente esencial para la formación de glóbulos rojos. Dado que el hierro animal se absorbe mucho mejor que el hierro vegetal, las personas que no consumen alimentos proteicos animales (principal fuente de hierro), están expuestas a tener déficit de hierro.
Las judías y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Es esencial que para que este hierro vegetal se absorba correctamente lo acompañemos de una fuente rica en vitamina C, como pueden ser las fresas, los cítricos o las crucíferas.

Vitamina B-12

Al igual que las proteínas y el hierro, la vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Es una vitamina que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que es necesario suplementar a personas que llevan a cabo una dieta vegana y a aquellas que no consuman huevos y/o productos lácteos de manera regular.

Calcio y vitamina D

El calcio es un micronutriente esencial para la salud ósea y dental. Los productos lácteos son los más ricos en calcio pero no los únicos. Un consumo adecuado de huevos, pescados pequeños con espinas y verduras crudas de color verde (espinacas, brócoli, acelgas…) también pueden proporcionarnos el calcio que necesitamos. Otra opción que debemos tener en cuenta son los productos enriquecidos y fortificados en calcio, como pueden ser las bebidas vegetales, los productos derivados del tofu y la soja y ciertos tipos de cereales.

La vitamina D por otro lado también desempeña un papel importante en la salud ósea. La principal fuente de vitamina D es la luz solar, por lo que en primer lugar tenemos que asegurar una adecuada exposición a la luz solar diaria. Por otro lado, hay ciertos productos que también han sido fortificados con vitamina D, como pueden ser ciertas bebidas vegetales o incluso cereales

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para tener una buena salud cardiovascular. Aquellas personas que no incluyen pescados ni huevos en su alimentación no suelen tener un aporte adecuado de ácidos grasos omega-3. Por el contrario, los aceites vegetales que no sean aceite de oliva, son una fuente de ácidos grasos omega-6, es decir, productos inflamatorios que nos perjudican.

Yodo

El yodo es un micronutriente esencial para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas. Estas son necesarias para la regulación correcta del metabolismo y el funcionamiento de ciertos órganos. Dado que las fuentes principales de yodo se encuentran en productos animales, es necesario que las personas veganas y ciertos vegetarianos corran el riesgo de padecer una deficiencia. Además, si estamos suplementándonos con yodo, hay que ser conscientes de que la soja y los productos derivados de ella, las crucíferas y los boniatos interfieren en la absorción de este mineral tan preciado para la tiroides.

Opinión de nutricionista. Una dieta vegetariana bien planificada es cierto que puede ser muy beneficiosa para la salud. Sin embargo, mi experiencia en consulta me lleva a hacer un llamamiento para que las personas que deseen comenzar a llevar este modelo de alimentación se pongan en manos de profesionales. Llevar una alimentación vegetariana o vegana no es sólo dejar de comer ciertos productos. Es un proceso de educación y entendimiento para maximizar los beneficios de este tipo de dietas y no tener déficits o incluso problemas más graves de salud. Por eso, la gente que se lanza a seguir una dieta vegetariana sin el conocimiento necesario y sin la formación adecuada suelen acarrear problemas de salud en el futuro.
El principal consejo que doy, a parte de que se consulte con un especialista, es que no se abuse de las fuentes de hidratos de carbono simple. La pasta o los cereales refinados son las opciones más rápidas para comer pero no las más saludables. Es de vital importancia que todas las comidas tengan un equilibrio entre proteína, grasa e hidrato de carbono, ya que sino estaremos incurriendo en un déficit nutricional de proteínas así como en un consumo excesivo de grasa y carbohidratos. Esto dará lugar en una falta de energía y un aumento progresivo de peso que no sabremos por qué se produce.

Adriana Martín - Autor
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Adriana Martín

Nutricionista colaboradora de Gooder

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