Uno de los dolores más habituales es el dolor de rodillas y sobre todo a partir de cierta edad. Las rodillas nos pueden llegar a doler por muchas causas, por el desgaste propio de las articulaciones debido a lesiones deportivas, por un estilo de vida sedentario, por la pérdida de colágeno (el compuesto más importante del cartílago), incluso por sufrir algún tipo
de patología reumatológica y para cada caso el tratamiento será diferente.
De lo que no hay dudad es de que lo que agrava el dolor de rodillas es el sobrepeso y, en muchas ocasiones, podría ser hasta la causa que lo originara. Si tienes dolor de rodillas, comprueba tu Índice de Masa Corporal (IMC). Las rodillas, como la columna lumbar y la cadera, son articulaciones que soportan el peso del cuerpo. Si tienes sobrepeso estás sobrecargando esas articulaciones. Haz la prueba: si te duelen las rodillas, obtén tu Índice de Masa Corporal. Muy probablemente, esté por encima de 25.
¿Cómo se obtiene el IMC? (H2)
Se obtiene dividiendo el peso en kilogramos de una persona entre el cuadrado de su altura en metros (kg/m2). Por ejemplo, un adulto que pesa 70 kg y cuya altura es de 1,75 m tendrá un IMC de 22,9 kg/m2.
Si esta fórmula te resulta un poco liosa, puedes calcularlo aquí:
Los valores y rangos del IMC son los siguientes:
- IMC por debajo de 18= bajo peso
- IMC entre 18 y 25= normalidad
- IMC entre 25 y 30= sobrepeso
- IMC entre 30 y 40= obesidad
- IMC por encima de 40= obesidad mórbida
Es verdad que este índice no distingue si el peso se debe a grasa o a músculo pero en general si tienes un IMC por encima de 25 y dolor en rodillas o las lumbares, muy probablemente se deba al sobrepeso. Así que para quitarte ese dolor, imagínate que lo único que tuvieras que hacer es bajar de peso. ¿Y cómo se baja de peso? El primer paso es empezar a comer bien y puede ser tan simple como evitar azúcares, harinas refinadas y grasas malas, todo lo que abunda en la comida ultraprocesada. Cuando esto ocurra y se convierta en tu forma de comer de manera habitual, muy probablemente comenzarás a adelgazar sin esfuerzo. Además, de esta forma lo harás mejorando tu composición corporal eliminando en proporción más grasa que músculo si además lo acompañas de algo de ejercicio.
Haciéndolo así, reaprendiendo a comer de manera saludable, mantendrás siempre un IMC adecuado. Es decir, no se trata de hacer una dieta para que me dejen de doler las rodillas y, en cuanto el dolor desaparece, volver a comer como antes. No. Se trata de cambiar tus hábitos y, como consecuencia, bajarás de peso de manera natural, te sentirás mejor y el dolor de rodillas disminuirá.
Como siempre decimos en Gooder, adelgazar no es el objetivo: es la consecuencia. Además un IMC entre 18 y 25 no sólo aliviará tu dolor de rodillas, sino que mejorará tu bienestar físico, mental y emocional. Te vas a sentir a gusto contigo. Adquirir unos hábitos saludables no es una tarea sencilla ni se hace en una semana. Lleva su tiempo, pero una vez
adquiridos son para siempre. Es como montar en bicicleta.
¿Y qué pasa si me duelen las rodillas sin tener sobrepeso?
Efectivamente, aunque el sobrepeso es una causa muy común, no es el único motivo del dolor de rodillas. El desgaste articular, la falta de colágeno, sufrir un patología reumatológica, son también causas, como lo es el sobreentrenamiento o su contrario: la vida sedentaria. Por lo tanto, realiza un ejercicio adecuado, no demasiado exigente que pueda provocarte una lesión de rodilla, pero haz ejercicio, porque es bueno para las articulaciones y para tu bienestar general.
Ciertos nutrientes son especialmente interesantes para preservar tu salud articular: vitamina C (frutas y verduras), vitamina k2 (huevo), magnesio (aguacate, frutos secos y semillas, legumbres, verduras hoja verde…) y también suplementos de colágeno, glucosamina y condroitina que forman parte del cartílago en las articulaciones.
- Glucosamina: La glucosamina es un aminosacárido que desempeña un papel importante en la formación y reparación del cartílago. La glucosamina, como suplemento, se extrae de los crustáceos (como langostas, camarones o cangrejos).
- Sulfato de condroitina: El sulfato de condroitina forma parte de una molécula proteica grande (proteoglicano) que proporciona elasticidad al cartílago. El sulfato de condroitina se extrae, en la mayoría de los casos, del cartílago de la tráquea de reses, pero en Japón también se extrae del cartílago de tiburón. Al igual que la glucosamina, se puede sintetizar en el laboratorio.
- Colágeno: Es el compuesto más importante del cartílago y llega a representar un 60% de su peso en seco.
Hazte un buen caldo de huesos
El caldo de huesos es una versión en alimento a considerar para la salud de nuestros cartílagos: los caldos contienen minerales en una forma que el cuerpo es capaz de absorber con facilidad. Elementos como sulfatos de condroitina, glucosamina y colágeno que anteriormente mencionábamos forman normalmente parte de los caldos de huesos. Éste último nace de los huesos cuando están expuestos a altas temperaturas, como las que se requieren para cocinar el caldo resultante.
Además del caldo de huesos considera la gelatina en los cartílagos de la carne, la carne de ossobuco en especial, e incorpora tubérculos con poder antiinflamatorio como la cúrcuma o el jengibre.
Así que ya lo sabes, para prevenir el dolor de rodillas:
- Mide tu IMC
- Haz ejercicio adecuado a tu forma física y, sobre todo, no fuerces ni sobreentrenes
- Introduce alimentos que ayuden a paliar la pérdida del colágeno
- Toma suplementación si es necesario pero siempre bajo la prescripción de un especialista.
