Artículo

El gran poder de los ejercicios isométricos

12/04/2022 - Celia Cantonero

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo no se contrae ni se distiende, es decir, se ejerce una tensión mantenida sin ejercer movimiento. Se trata de adoptar una posición determinada que favorezca el desarrollo de un grupo muscular específico manteniendo la postura durante un tiempo adecuado para su estímulo.

Metodología

El tiempo adecuado para que el músculo note el estímulo de entrenamiento vendrá determinado en primer lugar por el estado de forma de la persona y en segundo lugar, por la intensidad del ejercicio en sí. En cada ejercicio daremos las pautas correctas para cada uno de ellos, pero una media adecuada puede ser 30 segundos de tensión muscular mantenida.

La manera de introducir estos ejercicios en tus entrenamientos habituales puede ser con un entrenamiento completo, es decir, haciendo una sesión en la que todos los ejercicios que incluyas sean isométricos para el tren superior, inferior y para la parte central del cuerpo, o, mejor aún, introduciendo uno o dos ejercicios isométricos en tu sesión semanal de fuerza, e ir subiendo la intensidad del ejercicio isométrico y cambiando los mismos progresivamente.

Ventajas de los Isométricos

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son innumerables. Alguno de los más interesantes, a destacar, es la mejora de fuerza muscular evitando el riesgo de lesiones, dado que no hay movimiento. Por ello, este tipo de ejercicios son muy recomendables cuando existen lesiones y estamos en fase de recuperación ya que permite el estímulo de entrenamiento sin dañar la articulación. Se aplica mucho, por ello, en patologías como la artritis o artrosis.

Otra de las grandes ventajas de los ejercicios isométricos es que se trabaja sobre la tensión que los músculos ejercen sobre la inserción articular a través de los tendones. Esto da una estabilidad a la articulación muy interesante de cara a prevenir lesiones.

Y relacionado con esto último es el fortalecimiento no de un grupo muscular en concreto, que también, sino de la musculatura secundaria estabilizadora que participa en la tensión ejercida en el ejercicio en sí.

No quiero dejar de mencionar otro gran beneficio de los ejercicios isométricos: se trata del incremento a la tolerancia al dolor. Cuando haces un ejercicio isométrico, estás concentrado más que nunca en un único grupo muscular que empieza a fatigarse y te genera sensaciones de calor, tensión y digamos “dolor local”, debido a la irrigación sanguínea localizada en esa zona. Incrementar segundos de práctica incrementará tu capacidad de tolerar ese dolor, dándote un bagaje más amplio de conocimiento de uno mismo, de superación del dolor y por ende, de extensión de esas sensaciones a tu vida diaria.

Isométricos y mindfullness

A colación de esta última ventaja, existe otra muy importante y hace relación a un término muy extendido hoy en día como es el “mindfullness”. Como sabes, esta bonita palabra hace alusión a la atención plena, es decir, se trata de poner tu mente en una única actividad, cosa que cada día nos cuesta más, por tener a nuestro alrededor infinidad de distracciones.

Los ejercicios isométricos, al ser estáticos, concentrados en una única actividad y tener que contar los segundos que pasamos en este ejercicio, hace que fijemos nuestra mente sólo en esto, o sea, en las sensaciones corporales que me devuelve y me hace sentir este ejercicio, consiguiendo por ello un estado de relajación mental global.

La plancha abdominal

El ejercicio isométrico por excelencia más conocido y que seguro has practicado en más de un ocasión, sin que supieras que estabas haciendo “isométricos”, es la plancha abdominal con apoyo de antebrazos. Incluso seguro que al hacerlo, te has incentivado a ti mismo intentando superarte respecto a la vez anterior y si aguantaste 30 segundos, decides ir a por los 45 segundos. Rétate, ponte metas más altas.

Lo cierto es que al darle continuidad en el tiempo, la mejora es observable gracias al desarrollo de esta musculatura estabilizadora de la que antes te he hablado.

¿Alguna desventaja?

Si tuviéramos que hablar de alguna desventaja, sería el incremento de la tensión arterial durante la ejecución del ejercicio debido a la presión que las venas ejercen sobre los músculos por el mantenimiento de la postura, debido que no hay movimiento, es decir, no hay retorno venoso como si se diese la contracción y elongación muscular habitual en los entrenamientos de fuerza.

Por este motivo, si tienes hipertensión arterial, mejor no realices estos ejercicios o, realízalos con pocos segundos de mantenimiento y un mayor número de repeticiones. Por esta misma razón, no son ejercicios útiles si tu estado actual es el embarazo.

Fisiología

Sin embargo, si eres una persona sana que además está acostumbrada a hacer actividad física (no importa si te acabas de iniciar), los ejercicios isométricos y la actividad física en general, ejercen un efecto hormético, es decir, una serie de adaptaciones metabólicas y fisiológicas iniciales de respuesta al estrés que posteriormente (y con la práctica mantenida en el tiempo) se convierten en una adaptación eficiente de todos los sistemas a esa nueva situación y la hacen evolucionar, crecer y mejorar.

No se trata sólo del músculo (que crece y se hipertrofia) sino también de cambios estructurales en el corazón, arterias y venas, de cambios en la función mitocondrial, en la composición corporal, en una mayor resistencia a la fatiga, una disminución de los marcadores de respuesta al estrés como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la glucosa, los triglicéridos y grasa corporal, un aumento del “colesterol bueno” o HDL…

En definitiva, se producen cambios muy importantes en la salud general y cardiovascular, con la mejora de todos los marcadores del síndrome metabólico que, como sabes, son factores de riesgo cardiovascular y que los ejercicios isométricos en particular y la actividad física en general ayudan a mejorar.

Ejercicios Isométricos

Sentadilla sobre pared

Colócate en posición de sentadilla sobre la pared manteniendo un ángulo de 90º en tus piernas. Mantén toda la espalda apoyada, especialmente la zona lumbar. Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Aguanta la posición durante 45 seg o 1 min.

Sentadilla sobre pared con talones elevados.

Mismo ejercicio anterior pero quedándonos de puntillas para acentuar el trabajo de los gemelos. Aguanta la posición durante 45 seg o 1 min.

Puente

Tumbado supino, eleva la cadera hacia puente para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, manteniendo la postura durante 1 min.

Fondos con brazos en 90%

En posición de plancha abdominal, flexiona los codos y aguanta la posición durante 30-45 seg. Si los codos están abiertos hacia fuera, el ejercicio lo sentirás más en el pectoral, si los codos están cerrados y pegados al cuerpo, el ejercicio lo sentirás especialmente en el tríceps.

Elevación lateral de brazos

Con mancuernas (no demasiado pesadas) aguanta en elevación lateral de brazos para fortalecer el deltoides medio. Trata de mantener la posición, sin que caigan los brazos ni se flexionen los codos durante 20-30 segundos.

Elevación frontal de brazos con flexión de codos mantenida

Con mancuernas (no demasiado pesadas) aguanta en elevación frontal de brazos y al mismo tiempo flexión de codos, para fortalecer el deltoides anterior y el bíceps. Trata de mantener la posición, sin que caigan los brazos durante 20-25 segundos.

Plancha Abdominal

En posición de plancha con los antebrazos y pies apoyados en el suelo, trata de aguantar la posición más de 1 min. para fortalecer el recto abdominal. Existen retos tipificados para este ejercicio como ¡superar los 2 min! Empieza con poco y avanza en el tiempo.

Plancha abdominal lateral

En posición de plancha lateral con una mano y pies apoyados en el suelo, tratar de aguantar la posición durante 15-30 segundos para fortalecer el recto abdominal y oblicuos. La exigencia de este ejercicio es muy fuerte por ello, puedes comenzar apoyando el antebrazo y evolucionar en el tiempo al apoyo de mano. Cambia de lateral.

Sentada en el suelo en posición de V

Mantén en el suelo tan sólo el apoyo del glúteo y adopta una posición de V con tus piernas y tronco. Aguanta la posición durante 20-30 segundos.

Celia Cantonero - Autor
Autor

Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)