La Calidad Nutricional: El Pilar de una Alimentación Eficiente

Hola de nuevo, ¿Ya en tu rutina diaria? Genial, porque si ya estás asentado y con tu cabeza al 100%, ya sabes que nos cuesta adaptarnos unos días desde que volvemos de vacaciones, ahora sí es hora de retomar el tema de la eficiencia de la alimentación ¿Lo recuerdas? Si no es así te dejo aquí el artículo anterior para que le eches un vistazo.

Hablamos de ir desgranando cada punto de esta tabla.

¿Qué es la calidad nutricional?

Muchas veces he visto como cuando alguien decide ponerse a comer bien, ya sea porque quiere adelgazar o porque quiere mejorar en su alimentación y a su cabeza pueden llegar imágenes como esta..

Es decir….verde. Y está bien. Todos estos alimentos nos van a ayudar.

Sin embargo, comer de manera eficiente significa hablar de calidad nutricional y esto es ir más allá de lo que conocemos como alimentos saludables.
Se trata, por un lado:

• Maximizar la ingesta de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables
• y minimiza el consumo de aditivos y calorías vacías.

Y te pongo un ejemplo con esta misma foto.
El kale (col rizada) tiene mayor calidad nutricional que la lechuga iceberg. Ambos son vegetales saludables, pero el kale es mucho más denso en nutrientes. Mientras la lechuga iceberg tiene un alto contenido de agua y pocas calorías, el kale es rico en vitaminas A, C y K, además de aportar fibra, calcio, y antioxidantes. Así que aunque ambos pueden formar parte de una dieta saludable, el kale ofrece un mayor beneficio nutricional por porción.

Espero que con este ejemplo ya vayamos teniendo claro que las elecciones dentro de lo “saludable” no son igual, pero…

5 factores que harán que te interese buscar una calidad nutricional alta

Dar a nuestro organismo los nutrientes necesarios en cada comida tiene un impacto crucial en la saciedad y en cómo manejamos el hambre a lo largo del día.

1. Los nutrientes clave ayudan a regular el apetito: Una comida rica en proteínas, fibra y grasas saludables estimula la liberación de hormonas como la leptina, que promueve la saciedad, y reduce la grelina, que regula el hambre, lo que prolonga la sensación de estar lleno.
2. Alimentos ricos en nutrientes ayudan a mantener niveles de energía estables: Las comidas con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables liberan energía de forma gradual, evitando picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, lo que contribuye a una mayor saciedad.
3. Los nutrientes adecuados proporcionan una mayor sensación de plenitud: Alimentos ricos en proteínas y fibra, como legumbres, verduras y frutos secos, son más difíciles de digerir y aumentan el volumen en el estómago, ayudando a sentirse lleno por más tiempo.
4. Las comidas con menos nutrientes generan hambre más rápidamente: Alimentos ultraprocesados y ricos en carbohidratos refinados o azúcares no activan las señales de saciedad de manera eficiente, lo que puede llevar a sentir hambre poco tiempo después de comer, incluso si aportaron muchas calorías.
5. El aporte de micronutrientes también juega un papel: Cuando una dieta es deficiente en micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales), el cuerpo puede desencadenar más señales de hambre en busca de esos nutrientes, lo que lleva a comer más alimentos sin necesariamente satisfacer las necesidades nutricionales.

¿Qué factores influyen en la calidad nutricional?

Aquí te dejo una infografía donde puedes ver hasta 10 variables que influyen en la calidad nutricional.

Sin duda son muchos los factores que algunos podemos controlar y otros no tanto como el siguiente punto.

El empobrecimiento nutricional de los alimentos

Y es que a lo largo de estos años no sólo han cambiado nuestros hábitos nutricionales. También los alimentos se han visto empobrecidos en los nutrientes.

Fruto de variables como el uso de pesticidas y productos químicos, por tipos de agricultura como es la agricultura intensiva, la búsqueda de nuevas cualidades como la resistencia o la apariencia de las frutas y verduras o la necesidad de prolongar la vida media de la fruta para que aguante más tiempo y el transporte, todo esto ha hecho que nuestros alimentos sean cada vez más pobres a nivel nutricional.

Te hago un ejercicio práctico para poner en contexto. Según la Agencia Alimentaria de Reino Unido una manzana de hace 70 años tenía un 68% más de hierro.

Si tomásemos la manzana como el único alimento para lograr la cantidad de hierro adecuado para una mujer de 51 años ¿cuántas nos teníamos que tomar antes y cuántas ahora?

👉🏽 Antes (cuando una manzana tenía 2.85 mg de hierro) 2, 81manzanas 🍎🍎🍎

👉🏽 Ahora (cuando una manzana tiene 0.9 mg de hierro) 8.89 manzanas 🍏🍏🍏🍏🍏🍏🍏🍏🍏

Y este ocurre con casi todas la frutas y verdura, por tanto, podemos tener tres opciones:

👉🏽 Comer más del doble de fruta y verdura

👉🏽 Elegir alimentos con una mayor densidad nutricional

👉🏽 Plantearnos alimentos en formato de suplemento

El primer punto lo veo realmente complicado. Ya nos cuesta comer la cantidad recomendada como para plantearnos duplicar. Además esta llevaría una mayor ingesta calórica que tendríamos que equilibrar.

El tercer punto sí que puntualizaría que hay que encontrar suplementos realmente eficientes, que los hay, para que no sólo el suplemento tenga lo necesario, sino que además esté preparado de tal forma que podamos absorberlo bien y no estemos tirando tiempo y dinero.

Pero hoy me detengo algo más en el segundo punto.

5 consejos finales

Con toda esta información anterior seguro que puedes ya hacerte una idea de todas las mejoras posibles. Pero te voy a recomendar 5 para no perdernos en la inmensidad del universo

• Elige alimentos de mayor calidad nutricional: contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos en proporción a su contenido calórico.
• Elige alimentos locales y de temporada: Los productos locales suelen ser más frescos y conservan mejor sus nutrientes.
• Elige alimentos mínimamente procesados: Limita los alimentos ultraprocesados que han perdido la mayor parte de su valor nutricional.
• Diversifica la alimentación: Incluir una variedad de alimentos asegura una mejor ingesta de diferentes nutrientes. En cuanto a verduras y hortalizas haz de tu plato un arcoiris
• Métodos de cocción que preserven nutrientes: Técnicas como el vapor o el salteado rápido pueden ayudar a mantener las vitaminas y minerales.

Por tanto, mejorar la calidad de tu dieta no requiere cambios radicales, sino pequeñas decisiones conscientes. Elegir alimentos más densos en nutrientes, preparados con métodos adecuados y provenientes de fuentes frescas, puede marcar la diferencia para optimizar tu salud y bienestar a largo plazo.