Se denomina fuerza de agarre a la capacidad que tienen los músculos de las manos de sostener y apretar algo.
Toda nuestra actividad física y nuestra planificación alimenticia gira en torno a tener músculos fuertes, vientres planos, marcadores de salud impolutos o saber manejar el estrés. De todo esto tenemos sobreinformación, pero no de algo tan ancestral e importante como la fuerza de agarre.
En la evolución humana las herramientas han ido desarrollándose y perfeccionándose en la misma medida que nuestras manos se han vuelto más habilidosas, pero más débiles. De cargar, arrancar, excavar o atrapar hemos pasado a teclear, escribir o moldear. Somos más habilidosos y con la ayuda de de las herramientas modernas logramos alcanzar más fuerza que nuestros antepasados.
La paradoja es que su uso constante nos hace cada vez más débiles, frágiles y dependientes. No siempre las tendremos a mano y entonces estaremos perdidos. Abrir un bote que se resiste, cargar una bolsa pesada o sujetarte a una barandilla si te caes, son actos de cada día que, si no somos capaces de hacerlo, nos pueden llevar a situaciones muy limitantes.
Seguramente conoces a alguien que le suceda esto, igual a tus abuelos o a tus padres, dependiendo en la edad que te encuentres. Quizá todo esto te suene lejano, a persona mayor, o incluso algo propio de la edad.
Estas circunstancias que nos hacen ser dependientes cuando nos hacemos mayores, son al menos postergables en el tiempo. Hasta que no descubran el elixir de la eterna juventud, si queremos evitarlas, hay que comenzar a trabajar mucho antes.
Es tan importante la fuerza de agarre que es incluso un indicador de salud al que se dedican estudios científicos. Veamos en qué nos influye.
Riesgo cardiovascular
Según un estudio publicado en la revista científica “Journal of Strength and Conditioning Research”, la fuerza de agarre permite predecir la resistencia muscular y la fuerza general. Otros estudios han descubierto que un agarre más fuerte se correlaciona con un menor riesgo de ataque al corazón y derrame cerebral. Los investigadores dicen que los hallazgos sugieren una relación entre la salud del corazón y la fuerza muscular.
Fuerza y densidad ósea
Tal y como apunta Darío Pescador, divulgador científico y director de la revista Quo: “la fuerza de agarre es una medida habitual de la fuerza en exámenes médicos, por ejemplo, para personas mayores que sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular) o fallos neurológicos. La fuerza de agarre sirve para medir la fuerza general y también la densidad mineral ósea, el riesgo de fracturas, prevención de caídas, la malnutrición, el deterioro cognitivo, la depresión, los problemas de sueño, la diabetes, la multimorbilidad y por último la calidad de vida”.
Mortalidad
Según resultados publicados del metaanálisis (Lee J, 2019; J Aging Phys Act 5:1-12; doi: 10.1123/japa.2018-0348) que englobaba treinta estudios con 194.767 personas, una mayor fuerza en prensa de mano se asoció con un 18% de descenso en la mortalidad por cualquier causa, y una menor fuerza se asoció con mayor mortalidad.
La fuerza desarrollada en la fuerza de agarre (hand grip) representa una medida extrapolable a la fuerza general del individuo. Por ello, en realidad, lo que este metaanálisis expresa es que el nivel de fuerza se relaciona negativamente a cualquier causa de muerte. Es decir, que el estatus muscular o salud muscular es el elemento clave sobre el que gira una parte importante de nuestra salud, especialmente en personas de edad avanzada.
Este mensaje debe llegar y ser asimilado por profesionales que cuidan de las personas de edad avanzada para priorizar los ejercicios que permitan mantener la masa y fuerza muscular suficiente para que el tejido muscular pueda expresar todo su potencial beneficioso a través de su vertiente endocrina.
Si se tiene una vida activa y físicamente completa no sería necesario hacer ejercicios específicos para potenciar estas habilidades, pero para los que hacemos deporte de carrera o de salón, completar tus rutinas con ejercicios de agarre nos permitirá mejorar esta habilidad y, por tanto, todas las demás que están directa o indirectamente relacionadas, como por ejemplo hacer una dominada. A veces tus músculos pueden más, pero te estallan las manos. ¿Tu sucede esto?
Mejorar la fuerza de agarre
Hay tres facetas relacionadas con el agarre.
Fortalecer el apriete
Es el tipo de gesto que se desarrolla apretando una pelota de goma.
Mejorar el pellizco
En el gimnasio, agarra uno o dos discos con el peso que puedas con una mano usando los dedos, levantalos, con el peso hacia abajo, y sostenlos tanto como sea posible.
Mejorar el agarre
Para potenciar este aspecto cuélgate cinco veces sobre una barra elevada tanto tiempo como sea posible. Cambia el tipo de agarre en cada serie para que trabajen diferentes músculos.
Otro ejercicio interesante es el paseo del granjero que consiste en agarrar dos pesos elevados con cada mano y caminar con ellos, y es uno de los más eficaces para fortalecer el cuerpo entero, desde las piernas hasta los hombros, pasando por la espalda y los abdominales. Si tienes ese agarre poco desarrollado, al día siguiente notarás las satisfactorias agujetas en el antebrazo.
La fuerza de agarre en la tercera edad
Si cuando no eres dependiente, tener una saludable fuerza de agarre te puede ayudar mucho, al llegar a la tercera edad se vuelve vital.
La sarcopenia, es decir, la pérdidad de musculatura, penaliza la estructura muscular de una persona a medida que va cumpliendo años. Por eso es definitivo entrenar fuerza, y empezar cuanto antes mejor, para que esta degradación muscular se retrase o se paralice en la medida de los posible.
Pero además, una fuerza de agarre es vital para mantener libertad e independencia cuándo se llega a la tercera edad. Agarrarse a un apoyo, abrir un tarro, tirar de ti mismo para levantarte.
Un factor limitante en esta etapa de la vida es la falta de fuerza y eso lo padecen en gran medida los ancianos de nuestro siglo. A ellos, cuando eran jóvenes, nadie les habló de la importancia de entrenar su fuerza.
Si quieres ser libre, mantente fuerte.