La Relajación Miofascial

La relajación miofascial es lo más parecido a un masaje corporal, con la diferencia de que lo hace uno mismo.

¿Qué es un masaje miofascial?

Para entender qué es exactamente la relajación miofascial tenemos que saber en primer lugar qué es una fascia muscular. Y para facilitar la comprensión de este término, imaginemos una pechuga de pollo al cocinarla y veremos que tiene una “telilla” fina que la cubre. Exactamente esto es la fascia muscular. Y traducido a humanos, es un tejido conectivo fibroso que cubre los principales grupos musculares abarcando la totalidad de ellos, pero también se encuentra alrededor del resto de órganos, huesos, nervios, vasos sanguíneos y células y nos aporta continuidad, unión, protección y soporte, pero también rigidez. De esta manera, es esta fascia muscular la que hace que nos sintamos rígidos y poco flexibles y la relajación miofascial actúa sobre este tejido, ayudando a liberarlo a través de un automasaje o una relajación miofascial.

Esta fascia se extiende a lo largo de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, y si nos referimos a la fascia muscular, a la envoltura que envuelve a los músculos, su función es mantenerlos juntos a la vez que separados para que puedan hacer su labor de forma independiente. Otra de sus funciones es lubricar estos grupos musculares.

Cuidados de la fascia

Una vez más, la inactividad física, las lesiones y traumatismos, las sobrecargas, las posturas incorrectas… pueden generar adhesiones entre las fascias, limitando así el libre movimiento de los músculos unos respecto a los otros, originando tensión, rigidez y limitaciones en el rango de movimiento.

Materiales y mecanismo

La manera de hacer este masaje miofascial es ejerciendo presión con un rodillo o con una pelota. El rodillo se usa más en grupos musculares grandes y la pelota en grupos musculares pequeños, como la planta del pie, la mano o el hombro.

Los rodillos suelen ser de dos tipos: foam y semirígidos. Los primeros son alargados, de unos 80 cm de largo y los segundos son más cortos, rígidos y de unos 40 cm. Actualmente hay otras alternativas igualmente válidas, dependiendo de qué parte del cuerpo queramos “masajearnos”. De este modo, encontramos pelotas de lacrosse, que poseen una consistencia rígida muy útil para que este masaje tenga especial incidencia en las contracturas y puntos gatillos. También pueden servirnos las pelotas de tenis, pero al ser más blandas y ceder a la presión, no obtendríamos los mismos beneficios.

Existen también rodillos muy finos (a modo de porra con mangos) que ejercen bastante presión para las zonas del cuerpo más difíciles de llegar.

Y actualmente se está innovando mucho en todos estos elementos mencionados pero con vibración, los cuales aportan la ventaja de que su estímulo llega más profundo. Y así tenemos rodillos cortos, pelotas de un diámetro parecido a una pelota de balonmano y las pistolas de masajes, útiles porque van directas a ese punto incómodo de dolor muscular que todos hemos tenido alguna vez.

Beneficios del masaje miofascial.

La evidencia científica avala ciertas mejoras o beneficios del uso de los rodillos para la relajación miofascial. Antes de decirte sus VENTAJAS, también mostrarte que tiene limitaciones, pues todos los estudios científicos que hay al respecto inciden en que las mejoras son limitadas en el tiempo en algunos casos y, en otros, se basan en mejoras subjetivas de percepción del dolor o del bienestar.

1. Mejora el rango de movimiento y de flexibilidad articular, especialmente en las articulaciones de cadera, rodilla o tobillo.

2. Mejora la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio físico y disminuyen las agujetas.

3. Reduce la sensación de fatiga si se realiza tras una sesión de ejercicio físico.

4. Reduce el riesgo de lesión si se realiza previo a una sesión de ejercicio físico.

Las mejoras en el rango de movimiento de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo se deben a que, con el masaje miofascial (fricción con el rodillo), aumenta la temperatura intramuscular (por un mayor incremento del flujo sanguíneo) y las fascias se vuelven más “gelatinosas” y fluidas debido a sus propiedades viscoelásticas.

Para que las ganancias en el rango de movimiento y en la flexibilidad articular se mantengan en el tiempo es esencial acompañar el masaje miofascial con el entrenamiento de fuerza y estiramiento muscular.

La reducción de agujetas, la disminución en la sensación de fatiga y una más pronta recuperación tras una sesión de entrenamiento viene provocada por el incremento del flujo sanguíneo, el aumento de la entrega de oxígeno al músculo y una mayor eliminación de las sustancias de desecho como el lactato. Los estudios existentes respecto a estas mejoras están basados en la percepción de esfuerzo de los sujetos del grupo de control.

Por último, y haciendo alusión a la reducción del riesgo de lesión, no hay suficientes estudios concluyentes como para establecer una pauta clara de actuación pero sí se alude a que puede ser positivo para evitar tirones y reducir el estrés del deportista.

¿Cómo se hace la relajación miofascial?

Te estarás preguntando cuál es el mecanismo de uso y es tan sencillo como pasar nuestro cuerpo por el rodillo de arriba a abajo y de abajo a arriba, ejerciendo presión sobre él.

Si lo que quieres es recibir un masaje en todo el cuerpo, te recomiendo que comiences por un gran grupo muscular y que vayas pasando a otro y luego a otro y así hasta haber completado la mayor parte del cuerpo. Incide más en aquellas zonas que sientas más rígidas y pasa más por alto por las otras. Debes pasar el rodillo por dicho músculo abarcando su origen e inserción. Es decir, si estás masajeándote los isquiotibiales, sube hasta el glúteo y baja hasta la cara posterior de la rodilla.

Al final de la sesión, te sentirás más relajado, con más ligereza y con una mayor sensación subjetiva de bienestar.

Si tienes un grupo muscular especialmente cargado, párate más tiempo en dicha zona y si se trata de una molestia muscular localizada, atrévete esta vez con la pelota de lacrosse o la pistola de masajes. Se trata en esta ocasión de hacer movimientos circulares en torno a ese punto de molestia, rigidez o contractura.

En caso de lesión, acudamos a un profesional sanitario. Hay cosas que uno mismo no puede solucionar.

Pautas de actuación:

Rodillo

Si hablamos del uso del rodillo, sea de espuma o semirígido, dejaremos caer nuestro cuerpo sobre él, ejerciendo presión por la zona que queramos tratar. Dependiendo del grupo muscular, nos sentaremos o nos tumbaremos sobre él, prestando atención a la cantidad de peso que le aplicamos.

Como imaginas, si dejas caer mucho peso sobre el rodillo, es posible que sientas molestias iniciales. Si dejas caer poco peso, la relajación será menor. El protocolo a tener en cuenta sería, que la presión resulte algo incómoda, pero que no nos duela. La sensación sería como una especie de “dolor placentero”.

Haremos rodar el rodillo de forma lenta y mantenida en el tiempo por un grupo muscular, abarcando el origen e inserción del músculo, como dijimos antes. Estaremos más o menos tiempo, dependiendo de la necesidad de estirar esa fascia que tenga ese grupo muscular concreto.

Si el rodillo que estamos utilizando es el de dos asas (parecido a un rodillo de amasar la pasta), lo pasaremos “amasando” el grupo muscular que queramos tratar. Este rodillo es muy útil para la relajación de los gemelos cargados.

Pelota

Si en lugar de rodillos usamos las pelotas, haremos presión con nuestro cuerpo en forma de círculos, puede ser contra el suelo (por ejemplo para la planta del pie) o contra la pared (por ejemplo para la espalda). Sería muy similar si usamos la pistola de masajes, presionando ésta sobre el músculo a tratar.

Si usamos el rodillo antes del entrenamiento para favorecer el CALENTAMIENTO y así mejorar la irrigación sanguínea, haremos masajes de unos 30 segundos por grupo muscular y la duración total de la sesión será breve, no más de 10 minutos.

Sin embargo, si lo que queremos es mejorar la RECUPERACIÓN después de una sesión de entrenamiento, realizaremos sesiones más largas, haciendo masajes de  50-60 segundos por grupo muscular y la duración total de la sesión será mayor, de 15-20 minutos.

Recuerda, como siempre, la importancia de un aporte nutricional adecuado donde no falten proteínas para la salud y la regeneración óptima de las fascias musculares. El zinc y la vitamina C también son fundamentales para producir colágeno, uno de los componentes de la fascia muscular, junto con el agua, por lo que no olvides hidratarte.

Atrévete a probar la relajación miofascial si aún no lo has hecho, las sensaciones que te devuelve son muy placenteras.

¿Quieres probar nuestras propuestas?

Relajación Miofascial Parte 1 Espalda, Cuádriceps, Isquiotibial.

Relajación Miofascial Parte 2 Brazo, lumbar, Tensor de la fascia Lata