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Nutrición y suplementación en la menopausia

05/12/2022

De nuevo hablamos de ese gran momento de cambio en la vida de la mujer que es la menopausia. Es un cambio sobre el que no nos preparan y puede suponer una época de gran estrés.

La situación es muy variable de unas mujeres a otras. De forma que podemos hablar de un periodo de perimenopausia de entre unos meses a 10 años, o de no enterarnos casi de los síntomas a ser un auténtico calvario.

Ya os hemos ido hablado de los síntomas, riesgos y qué indicadores de salud tengo que tener en cuenta. Lo puedes ver aquí y aquí. Incluso en otro artículo hablamos ya de ese gran órgano que es la piel y que también se puede ver muy alterado durante este momento.

Como ves en esta época hay un gran cambio y esto supone casi como tener un “nuevo cuerpo” al que tenemos que conocer y escuchar, porque lo que antes funcionaba ahora deja de hacerlo.

Preparar la menopausia

El jueves 2 de diciembre tuvimos un taller con la Doctora Alessandra Di Penta, representante de los laboratorios de suplementación de alta calidad Phytovit, Eglé y Cnf .Y en este artículo vamos a reflejar los aprendizajes que obtuvimos y que se centran en cómo prepararnos y mejorar nuestra calidad de vida en la menopausia. Vas a vivir más de un tercio de tu vida en ese momento, así que cuanto mejor nos preparamos, más calidad de vida tendremos.

Hablaremos de las hormonas que se ven afectadas, de cómo adaptar nuestra nutrición y cómo nos puede ayudar la suplementación.

¿Cómo se ven afectadas nuestras hormonas?

La situación de partida es que tenemos una bajada en nuestros niveles tanto de progesterona y estrógenos, nuestras hormonas femeninas, como de testosterona, hormona masculina. Todo un baile que aprender ya que cada una interviene en diferentes funciones.

Estrógenos

  • Regulan nuestro ciclo menstrual.
  • Distribuyen la grasa corporal
  • Están involucrados en el metabolismo de las grasas y colesterol
  • Regulan nuestro apetito sexual
  • Colaboran en la formación del colágeno
  • Afectan al comportamiento emocional
  • Impiden la pérdida del calcio
  • Y mejora la producción de la serotonina, la hormona de la felicidad que regula:
    • nuestros ciclos de sueño
    • la temperatura corporal
    • nuestro estado de ánimo.

Progesterona

Influye en la actividad de otro neurotransmisor llamado Gaba que entre otras cosas disminuye la actividad neuronal y tiene un papel fundamental en la respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés y controla el miedo y la ansiedad. Por eso cuando durante la menopausia baja el estrógeno, puede hacer que tengamos más miedos.

Testosterona

Otro punto fundamental es que durante la menopausia seguimos produciendo Testosterona, la hormona masculina que a partir de ella se producen estrógenos. Esta hormona va bajando con la edad y es muy importante mantener la producción de la testosterona.

¿Qué sucede con nuestro cuerpo?

Alta probabilidad de tener un incremento de peso.

Nuestro metabolismo basal disminuye. Con la edad de manera lineal ya que se va perdiendo masa magra (órganos, tejidos y huesos) y se va ganando masa grasa. Debido a la bajada de estrógenos nuestra sensibilidad a la insulina también baja.

Con la edad vamos reduciendo de manera progresiva nuestra actividad física. Por tanto, cada vez vamos perdiendo músculo y vamos ganando “grasa” que metabólicamente hablando es mucho menos activa que la masa magra.
Nuestra sensación de saciedad se ve ralentizada. sintiendo la saciedad más tarde que antes.

Mayor estrés e irritabilidad

Nuestro estrés puede aumentar por la disminución de la progesterona además de poder sentir una mayor irritabilidad, cambios de humor.

Junto con esta mayor respuesta al estrés tenemos una peor regulación de la temperatura debido a la reducción del estrógeno. Que puede acabar en “sofocos”

Mayor probabilidad de osteoporosis y sarcopenia

Hablamos de que nuestros huesos se van debilitando y nuestros músculos disminuyendo, de media un 10% cada 10 años. La falta de estrógeno acelera este proceso ya que la destrucción del hueso y del músculo va más rápido que la construcción del nuevo.

¿Qué adaptaciones en nuestro estilo de vida pueden ayudarnos?

Primera adaptación: metabolismo

  • Adaptar nuestras calorías
  • Reorganizar la composición de macronutrientes
  • Tener un estilo de vida activo.

Segunda adaptación: en cuanto al estrés y estado de ánimo

  • Buscar mayor tiempo de calidad y para ello comienza a delegar.
  • Prioriza el descanso. Y esto significa poner más foco. Nuestro descanso nocturno adecuado está entre 7 y 8 horas.
  • Disminuir el alcohol, cuanto más mejor, ya que desequilibra tu sistema hormonal.
  • Realiza ejercicios para activar tu sistema parasimpático: relajación, atención y respiración
  • Aumentar la conexión, contigo misma y con tus seres queridos.

Tercera adaptación: tiene que ver con osteoporosis y sarcopenia.

  • Mayor mineralización ósea: Haz ejercicio de fuerza para mantener la producción de testosterona y si lo hacemos al sol mucho mejor ya que produciremos vitamina D y fijaremos nuestro calcio.
  • Mayor síntesis proteica con nuestra alimentación.

¿Cómo nos puede ayudar nuestra alimentación?

Disminuir la densidad calórica

Comer la misma cantidad, pero alimentos menos calóricos. Como base:

  • Carnes y pescados magros (pollo, pavo, conejo, pescados blancos, mariscos y cefalópodos)
  • Verduras de baja densidad calórica verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), crucíferas (brócoli, coles, coliflor), verduras con una gran cantidad de agua (pepino, apio…)
  • Evitar los CH refinados, los azúcares y las malas grasas.

Mejorar nuestra síntesis proteica

Aumentar la ingesta de proteínas que además de ser un componente estructural importantísimo nos va a dar más sensación de saciedad. Los expertos hablan de 1,6 gramos por kilo de peso si no haces entrenamientos especiales que requieran más cantidad.

La proteína puede ser animal (todo lo que corre, vuela o nada) o vegetal como la que encontramos en las legumbres, frutos secos o granos.

Hay que tener en cuenta que los alimentos tienen un % determinado de proteína. Por ejemplo, un filete de pollo tiene proteínas pero también tiene agua y grasa. Para que os hagáis una idea, por cada 100 g de filete tendremos unos 30 gramos de proteína.

Para aprender,  es muy útil las aplicaciones dónde vamos introduciendo nuestros alimentos de manera diaria.

Como hemos visto nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente con los Carbohidratos y de manera general la alimentación baja en carbohidratos, alta en proteínas y en buenas grasas suele funcionar muy bien en esta etapa.

La ayuda de los suplementos

  • Cimicifuga, se utiliza para los sofocos, ya que esta planta es capaz de mejorar la actividad de la serotonina.
  • Ashwagandha, es otra planta ayurvédica. Existe una solución en tintura y sin alcohol que puede tomar todo el mundo. Es capaz de reducir el cortisol, la hormona del estrés y por tanto nos va a dar mayor resistencia al estrés. También es capaz de subir la testosterona.
  • Espica, que contiene espino amarillo rico en Omega 7, ácido graso involucrado en mejorar la sequedad como la vaginal.
  • Omega 3 DHA, que mejora la plasticidad sináptica, la memoria y un efecto antiinflamatoria.
  • Magnocal dentro de su fórmula que contiene GABA que necesitamos para reducir la ansiedad.
    O trabajar la ansiedad desde la microbiota, como se hace con los probióticos con cepas específicas que trabajan el eje intestino cerebro como el bifidus relax.
  • Para síndrome metabólico trabajaremos con polifenoles que nos ayudan a tener una buena capa de mucosa, esencial para favorecer el crecimiento de bacterias buenas como ProAkk.
  • Agnus Castus que es capaz de subir la progesterona.
  • Agnus Castus y Brócoli (Ciclofito FEM Fertility) que nos ayuda a regular las hormonas inhibiendo los excesos de estrógenos que pueden ser dañinos.

Por supuesto, cuando hablamos de hormonas lo mejor es acudir a un profesional que pueda determinar tu estado hormonal y recomendaciones adecuadas a tu situación. Además te recomendamos laboratorios que mantengan altos estándares de calidad en su producción.

A nivel personal puede ser un momento maravilloso. Eso sí, nuestra recomendación es que comiences a prepárate a nivel físico y mental para esta adaptación que tu cuerpo necesita. La menopausia no tiene por qué ser un momento de sufrimiento, informarte y compartir con profesionales tu situación te ayudará a normalizarlo.

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