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Protege tu rodilla para evitar lesiones

18/10/2021 - Celia Cantonero

La rodilla es una de las grandes articulaciones de nuestro cuerpo y lo mejor que nos puede pasar es que no nos acordemos de que existe. Aunque esto parece una obviedad, quien ha tenido alguna lesión de rodilla sabe de lo que hablo. Si te encuentras en el lugar de los afortunados, ¡felicidades! Esto tiene que seguir así y, para ello, hablaremos de cómo protegerla para evitar que se lesione y para ello (como casi siempre que hablamos de salud) la intervención debe venir por el ejercicio físico en primer lugar, por llevar unas pautas nutricionales adecuadas, para no excedernos con el peso y, con algunas otras intervenciones que iremos desgranando.

La rodilla, una articulación compleja

La rodilla es una articulación compleja que, junto con los pies, soportan todo el peso de nuestro cuerpo. Está compuesta de huesos como la rótula, el fémur y la tibia; de meniscos que hacen de almohadillas que amortiguan el peso y evitan el roce de los huesos; de cartílagos que dan resistencia y estructura y hacen que la fricción entre los huesos no genere desgaste y, de ligamentos y tendones que dan estabilidad a la articulación.

La musculatura que no se usa se atrofia por el simple motivo de que no es necesaria. La musculatura es tremendamente cara de mantener a nivel energético y el organismo tiende a eliminarla si no está justificado su uso, dado que el cuerpo tiende al ahorro energético. Sin embargo, la musculatura que se ejercita, se hace más fuerte para poder soportar las cargas a las que se les somete.

Es decir, la mejor intervención en la salud de nuestra rodilla debe venir por el fortalecimiento de la musculatura para darle integridad a la articulación y así evitar lesiones. Hablamos por lo tanto de prevención.

10 Recomendaciones para evitar lesiones de rodilla

1. Fuerza y equilibrio

Para mantener sana y fuerte esta articulación es preciso realizar ejercicios de fuerza por un lado y ejercicios de propiocepción y equilibrio por otro. Entre los primeros se deben incluir ejercicios analíticos (localizados) y ejercicios multiarticulares. Todos ellos nos darán consistencia, control y estabilidad a la articulación.

Tener una rodilla sólida significa por lo tanto, fortalecer y equilibrar los diferentes grupos musculares que la componen:

  • Cuádriceps: Es el grupo muscular con mayor implicación. Algunos ejemplos de ejercicios que los implican serían: sentadillas, zancadas y sentadillas búlgaras.
  • Isquiotibiales: Muchas veces las lesiones vienen por falta de compensación de los músculos agonistas frente a los antagonistas, es decir, los cuádriceps (parte anterior) son más fuertes que los isquiotibiales (parte posterior). Ejemplos de ellos serían: peso muerto, elevación de cadera en el suelo o curl nórdico.
  • Glúteo: No sólo el glúteo mayor, sino también y sobre todo el glúteo medio, pues su debilidad genera inestabilidad a la rodilla y más riesgo de lesión. Como por ejemplo: Apertura lateral de pierna. Este ejercicio se intensifica y se hace muy interesante si lo realizamos en posición de plancha lateral con apoyo del antebrazo.
  • Aductores, abductores y gemelos también están directamente implicados, aunque en menor grado. Ejemplos de ello serían: sentadilla sumo o ponernos de puntillas sobre un escalón y subir y bajar sobrepasándolo.

2. Técnica adecuada

También es importante una correcta ejecución técnica de los ejercicios para no cargar y desgastar las diferentes estructuras de la articulación. Una mala ejecución un día, no nos va a lesionar, pero un ejercicio mal hecho repetidamente, acaba desgastando los cartílagos y perjudicando la salud de nuestra rodilla.

3. Otras articulaciones

En una visión integral de nuestro cuerpo, debemos vigilar los desequilibrios provocados por otras articulaciones como la del tobillo. Una escasa dorsiflexión nos puede generar riesgo. Pasar unos minutos en posición de sentadilla profunda ayudaría a mejorar este déficit.

4. Reparación

Acompaña los ejercicios de fuerza con un adecuado número de horas de sueño, necesario para que se produzca la reparación de los tejidos y el crecimiento muscular.

5. Descansos activos

Otra manera de cuidar nuestras rodillas es minimizando los impactos sobre la articulación, realizando descansos activos respecto a la actividad física que más hagamos (por ejemplo nadar en lugar de correr) o realizando reposo relativo, es decir, cambiando nuestra actividad favorita por otra de menor intensidad (por ejemplo realizando una sesión de fuerza del tren superior en lugar de una sesión de crossfit). Se puede también realizar el mismo deporte pero con un menor volumen de trabajo (por ejemplo coger la bicicleta en llano en lugar de en montaña). Todo esto da alivio a la musculatura y refuerza otros ángulos de trabajo muscular, aportando al mismo tiempo mayor movilidad y amplitud en las articulaciones.

6. Calzado

No podemos obviar el uso de zapatillas adecuadas que no estén desgastadas dado que no absorberían los impactos y los recibiría directamente nuestro cuerpo: tobillos, rodillas, caderas y lumbares serían los grandes perjudicados. Citar también aquí el conocimiento de nuestra pisada, saber si es neutra, con el interior o con el exterior del pie y saber corregirlo a tiempo con un especialista.

7. Terreno irregular

En este mismo apartado de prevención incluiría el entrenamiento en un terreno irregular de forma continuada. Esto es, muchas veces realizamos actividad física en un terreno con desnivel en el que siempre una de las piernas está por encima de la otra, sin pararnos a pensar que en este caso, debemos realizar la misma carga de trabajo en el sentido contrario.

8. Relajación y estiramientos

El uso de la relajación miofascial y los estiramientos también son de gran ayuda cuando la musculatura está cargada, tenemos agujetas o falta de movilidad. Ambos nos ayudan a mantener el rango articular, relajar la musculatura, calmar molestias y mejorar el retorno venoso ayudando a la recuperación tras el esfuerzo.

9. Higiene postural

Hacer hincapié también en una buena higiene postural, en no pasar muchas horas de pie sin movernos, ni tampoco muchas horas sentados sin levantarnos.

10. Peso adecuado

Un peso corporal adecuado es vital para no sobrecargar constantemente las articulaciones. Si padeces de molestias, una de las mejores intervenciones en la salud articular de tu rodilla será bajar de peso.

Tratamientos para lesiones de rodilla

Las más comunes en la rodilla son la artrosis, la condromalacia rotuliana, las roturas de menisco, las roturas de ligamentos laterales o ligamentos cruzados y los esguinces de rodilla.

En caso de lesión debemos acudir a un profesional para un diagnóstico correcto. En cualquier caso, contamos con dos tratamientos:

  • Tratamiento conservador: basada en la ayuda de un buen fisioterapeuta que nos irá pautando nuestro avance y los pasos a seguir y, que nos recomendará ejercicios de fortalecimiento, movilidad y flexibilidad para guiarnos hacia una más pronta recuperación.
  • Tratamiento quirúrgico: en la que se encuentra la intervención de rodilla. A no ser que sea estrictamente necesaria, siempre hay que agotar la primera vía.

Recomendaciones para un tratamiento conservador

  1. El uso de la electroestimulación para no perder tono en los principales grupos musculares, si es que tenemos que disminuir el ritmo de entrenamiento.
  2. El uso de la rodillera (aconsejado en algunas lesiones) nos dará una sensación de seguridad que en ocasiones puede ser útil porque nos permitirá seguir entrenando con ejercicios que refuercen la musculatura y que quizás sin ella, no los haríamos.
  3. Ocurre lo mismo con el uso de la cintilla rotuliana que se coloca justo debajo de la rodilla, hace que la presión sea constante y guía el movimiento del tendón y la rótula en el mismo sentido. Es una falsa forma de quitar el dolor en algunas lesiones como por ejemplo la condromalacia rotuliana.
  4. A día de hoy existen tratamientos también conservadores que algunos traumatólogos realizan como las infiltraciones de ácido hialurónico o de células madre, con buenos resultados en algunos casos.
  5. Hay profesionales que recomiendan la ingesta de complementos nutricionales como Condrotín Sulfato, Glucosamina y MSM (sustancias naturales que tenemos en nuestro cuerpo) y que son alimento para los cartílagos, a pesar de que no presentan a día de hoy una buena evidencia científica que apoye su uso. En cualquier caso, siempre deben estar recomendados por un médico.

Muévete, camina, entrena, come saludable y descansa, la salud de tus rodillas te lo agradecerán.

Ejercicios para hacer si tienes una rodilla sana

Fortalecer Cuádriceps

  • Sentadilla con una pierna adelantada: Baja la parte superior de tu cuerpo como si tuvieses una silla detrás y te fueses a sentar. El peso recae en la rodilla de atrás. Eleva y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • Zancada adelante: Da un paso adelante y una vez estabilizado, baja la pierna de atrás como si fueses a tocar el suelo. El gesto se inicia con la rodilla de atrás y no con la rodilla de adelante, para que esta última no sobrepase la línea del pie. Pie y rodilla deben estar siempre alineados. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Sentadilla búlgara: Coloca un pie flexionado sobre una superficie alta. Mantén la anchura de caderas y coloca el otro pie adelante. El ejercicio comienza cuando la rodilla de atrás busca el suelo. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la punta del pie. Pie y rodilla deben estar en la misma línea. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Fortalecer Isquiotibiales

  • Peso muerto: Deja caer el peso de tu cuerpo hacia delante bajando el tronco. Sube y repite. Las rodillas estarán semiflexionadas, la espalda muy recta, el abdomen activo y los hombros en su sitio, sin que salgan de su articulación. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • Puente con extensión de piernas: Tumbado supino, eleva la cadera a posición de puente y desde ahí y sin que baje, extiende una pierna adelante, luego la otra, recoge la primera y recoge la segunda y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl nórdico: De rodillas, engancha tus pies y deja caer todo el cuerpo hacia delante manteniendo el tronco erguido en todo momento, hasta que no puedas más y apoyes las manos para amortiguar el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para hacer si tienes una rodilla dolorida

Sentadilla isométrica contra la pared. Colócate en posición de sentadilla apoyando tu espalda contra la pared. Trata de alcanzar los 90 grados en tus rodillas y mantén la posición isométrica durante 30 segundos. Avanza en segundos con el paso de los días. Realiza 2 series aguantando 30 segundos cada vez.

Bisagra de rodillas para cuádriceps. En posición de rodillas, deja caer tu cuerpo hacia atrás manteniéndolo erguido y alineado. Cuando estés en una diagonal, aguanta las posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 series de 15 repeticiones aguantando 3 segundos en cada repetición.

Bajar lentamente una pierna. Súbete de pie, sobre un escalón o uno cuantos libros. Mantente en equilibrio sobre una pierna y deja caer la otra muy lentamente hasta que la otra roce el suelo, sin reposar el pie. Sube despacio a la posición inicial y repite. Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio para una rodilla dolorida

Ejercicio para una rodilla sana

Celia Cantonero - Autor
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Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)

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