Seguimos hablando de Eficiencia Alimentaria ¿no lo recuerdas? Te vuelvo a poner la infografía para que tengas la foto completa.
En nuestra búsqueda de una alimentación eficiente y saludable, a menudo nos centramos en qué comemos, pero olvidamos considerar cómo nuestro cuerpo aprovecha esos nutrientes. Aquí es donde entra en juego la biodisponibilidad, un factor clave que determina la cantidad real de nutrientes que nuestro organismo absorbe y utiliza.
¿Qué es la Biodisponibilidad?
La biodisponibilidad se refiere a la proporción de un nutriente que es absorbido y utilizado por el cuerpo después de su ingesta. No basta con que un alimento sea rico en vitaminas o minerales; es esencial que esos nutrientes estén disponibles para ser absorbidos eficientemente.
Contenido Nutricional vs. Absorción Real
Un alimento puede tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero no es lo mismo lo que contiene el alimento con lo que podemos tener disponible para absorber. Veamos dos ejemplos. El calcio y el hierro que nos suelen preocupar por diferentes motivos.
Pero además todavía podemos reducir más esta absorción con otros factores y te pongo dos ejemplos:
· Calcio en las espinacas vs. lácteos: Las espinacas contienen aproximadamente 99 mg de calcio por cada 100 gramos, pero su absorción es baja debido al ácido oxálico que contiene, que puede reducir la absorción de calcio a menos del 5%. Por otro lado, la leche proporciona alrededor de 125 mg de calcio por cada 100 ml, con una absorción cercana al 30-35%.
· Hierro en carnes vs. vegetales: El hierro hemo presente en la carne roja y el pescado se absorbe en un 15-35%, mientras que el hierro no hemo de fuentes vegetales se absorbe en un 2-20%. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de res aportan aproximadamente 6.5 mg de hierro altamente biodisponible, mientras que 100 gramos de espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro con menor absorción.
Factores que Afectan la Biodisponibilidad de Micronutrientes Estilo de Vida y Hábitos
También debes tener en cuenta que hay factores que nos van a poner en una peor predisposición de absorción como:
Qué tienes que evitar para mejorar la Biodisponibilidad
- Estrés: Puede aumentar la necesidad de micronutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B y la vitamina C en un 20-30%, debido al incremento en el metabolismo y al desgaste fisiológico.
- Tabaco: Fumar un paquete de cigarrillos al día puede duplicar la necesidad de vitamina C, de los 75-90 mg diarios recomendados a 150-180 mg, ya que el tabaco incrementa el estrés oxidativo y reduce los niveles de esta vitamina.
- Alcohol: Un consumo elevado de alcohol puede disminuir la absorción de vitaminas como la B1 (tiamina), B9 (folato) y minerales como el zinc y el magnesio, incrementando el riesgo de deficiencias nutricionales.
- Cafeína: Consumir más de 300 mg de cafeína al día (equivalente a 3-4 tazas de café) puede aumentar la excreción de calcio, magnesio y potasio, requiriendo una mayor ingesta para compensar estas pérdidas.
- Sulfitos (E-220 a E-228): Presentes en alimentos como vino, cerveza, zumos y conservas, pueden reducir los niveles de vitamina B1 (tiamina) en el organismo, aumentando la necesidad diaria de 1.2 mg a aproximadamente 1.5 mg.
- Contaminantes y Aditivos Sintéticos: La exposición a metales pesados y otros contaminantes puede incrementar el estrés oxidativo, aumentando la necesidad de antioxidantes como las vitaminas C y E.
- Horneado: Cocinar a temperaturas elevadas y por poco tiempo ayuda a preservar los nutrientes. Por ejemplo, hornear pescado a 200°C durante 15 minutos retiene más del 85% de la vitamina D.
Qué puedes hacer para mejorar la Biodisponibilidad
Combinar Hierro Vegetal con Vitamina C: Por ejemplo, Consumir lentejas cocidas junto con una naranja puede aumentar la absorción de hierro en hasta un 67%.
Añadir Grasas Saludables para Vitaminas Liposolubles: Aliñar una ensalada de zanahoria y espinacas con una cucharada (10 ml) de aceite de oliva puede incrementar la absorción de betacaroteno (provitamina A) en un 50-60%.
Remojo y Germinación de Legumbres: Remojar garbanzos durante 12 horas y germinarlos puede reducir el ácido fítico en un 60%, mejorando la absorción de zinc y magnesio.
Limitar el Consumo de Café y Té Durante las Comidas: Evitar beber té negro durante las comidas principales puede mejorar la absorción de hierro en un 20%, ya que los taninos del té inhiben su absorción.
Salteado Rápido: Cocinar tipo wok a altas temperaturas y por corto tiempo preserva la mayoría de las vitaminas y minerales, con pérdidas inferiores al 10%.
Cocción al Vapor: Es la técnica que menos impacta los nutrientes. Por ejemplo, cocinar brócoli al vapor conserva hasta el 80% de su vitamina C, mientras que hervido puede perder hasta el 50%.
Evolución de la Biodisponibilidad en las Últimas Décadas
Disminución de Nutrientes en Alimentos: Ya lo hablamos en artículos pasados. Estudios comparativos han encontrado que entre 1950 y 1999, hubo una reducción promedio del 6-38% en minerales y vitaminas en frutas y verduras, atribuida a prácticas agrícolas intensivas y selección de variedades de alto rendimiento, pero menor valor nutricional. Es decir, hay que comer más fruta y verdura para obtener la misma cantidad de nutrientes. En ciertos casos hasta el triple
Pero además hay un Aumento del Consumo de Alimentos Ultraprocesados: Actualmente, en algunos países, los alimentos ultraprocesados representan hasta el 50% de la ingesta calórica total, lo que puede conducir a dietas pobres en nutrientes esenciales y baja biodisponibilidad.
Cómo resumen para mejorar la Biodisponibilidad en Nuestra Dieta
- Elegir Alimentos Frescos y Mínimamente Procesados: Priorizar frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
- Utilizar Técnicas de Cocción Adecuadas: Preferir métodos como el vapor, salteado rápido y horneado a bajas temperaturas.
- Combinaciones Alimentarias Estratégicas: Integrar alimentos que potencien la absorción mutua de nutrientes.
- Moderación en el Consumo de Sustancias Inhibidoras: Reducir la ingesta de café y té durante las comidas y limitar alimentos ricos en antinutrientes.
- Incluir Alimentos Fermentados y Germinados: Mejoran la digestibilidad y aumentan la biodisponibilidad de vitaminas y minerales.
La biodisponibilidad nos enseña que la nutrición es más que solo contar calorías o gramos de nutrientes. Es entender que nuestra salud depende de cuánto de lo que comemos es realmente aprovechado por nuestro cuerpo.
Al prestar atención a cómo preparamos los alimentos, qué combinaciones hacemos y cómo nuestros hábitos de vida afectan la absorción de nutrientes, podemos optimizar nuestra salud y bienestar.
Recordemos que no es solo lo que comemos, sino también cómo lo cocinamos, cómo lo conservamos y con qué lo combinamos lo que influye en la biodisponibilidad de los nutrientes.
Este artículo es parte de nuestra serie sobre alimentación eficiente. Si te perdiste los anteriores, te invitamos a leer:
Sara Amores
Coach Ejecutiva por la UAH, Health Coach por IIN e Instructora MBMAC