El estrés y sus efectos en nuestra forma de alimentarnos

Hoy en día, el estrés se ha convertido en un compañero silencioso pero poderoso. Tal vez vivir estresado lo consideres algo normal debido a las altas demandas de nuestro entorno. Aunque tener estrés de vez en cuando es algo común, e incluso necesario, tener unos niveles de estrés elevados continuamente no es algo baladí.
El impacto que supone en nuestro cuerpo tener unos niveles altos de estrés, y por lo tanto de cortisol, va más allá de lo emocional, afectando a nuestra salud física y, de manera particular, a nuestros hábitos alimenticios. Pero, ¿cómo ocurre esto y qué podemos hacer al respecto?

¿Qué es el estrés y cómo afecta nuestro cuerpo?

El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o desafiantes. En estas circunstancias, nuestro cuerpo activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas, conocidas como “hormonas del estrés”, preparan al cuerpo para reaccionar ante el peligro, aumentando la frecuencia cardíaca, elevando los niveles de azúcar en sangre y desviando recursos hacia los órganos vitales. Sin embargo, cuando este estado de alerta se prolonga, se generan efectos secundarios perjudiciales. Uno de ellos, es la relación que tenemos con los alimentos.
Estrés y cambios en el apetito
El estrés puede influir en los hábitos alimenticios de dos formas principalmente:
Hiperfagia por estrés: Muchas personas sienten un aumento en su apetito cuando están estresadas. Esto se debe a que el cortisol estimula el deseo de consumir alimentos ricos en azúcar, grasa y sal, conocidos como «alimentos de confort». Estos alimentos desencadenan una sensación de placer momentánea al liberar dopamina en el cerebro, lo que puede generar un círculo vicioso. A largo plazo, esta práctica puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento negativo, ya que el cerebro comienza a asociar la comida con alivio emocional.
Hipofagia por estrés: Por otro lado, algunas personas experimentan una disminución del apetito bajo estrés, ya que el sistema nervioso simpático puede suprimir las señales de hambre. En momentos de estrés agudo, el sistema nervioso simpático se activa, lo que reduce la secreción de enzimas digestivas y ralentiza el movimiento gastrointestinal. Como resultado, el cuerpo «apaga» temporalmente las señales de hambre.
Efectos a largo plazo en nuestra alimentación y salud
Cuando el estrés modifica constantemente nuestra forma de comer, el impacto en la salud puede ser significativo:

• Aumento de peso y obesidad: El consumo excesivo de alimentos calóricos no solo provoca un aumento de peso, sino que también contribuye al desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
• Deficiencias nutricionales: Si el estrés suprime el apetito, es posible que el cuerpo no reciba los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, debilitando el sistema inmunológico y aumentando la fatiga y la irritabilidad.
• Alteración de la relación con los alimentos: Comer en respuesta al estrés puede dar lugar a una relación emocional con la comida, dificultando el desarrollo de hábitos alimenticios saludables. Aparecerán sentimientos de culpa y pérdida de control, que a su vez intensifican el estrés inicial.

Cómo manejar el estrés para mejorar nuestra alimentación

Afortunadamente, es posible reducir el impacto del estrés en nuestros hábitos alimenticios adoptando estrategias prácticas:

1. Identificar los desencadenantes: La primera clave para manejar el estrés es examinar qué situaciones, entornos o pensamientos lo provocan. Debemos reconocer e identificar los patrones que seguimos a la hora de tomar decisiones alimenticias en relación con nuestros sentimientos y emociones. Además, tenemos que saber qué está bajo nuestro control (por ejemplo, una mala organización) y lo que no, ya que esto puede ayudar a enfocar tus esfuerzos en lo que realmente puedes cambiar.
2. Optar por alternativas saludables: En momentos de estrés, el cuerpo suele desear alimentos ricos en azúcares y grasas debido a la acción del cortisol. Sin embargo, elegir opciones más saludables puede satisfacer el hambre emocional sin comprometer la salud. Ten a mano snacks saludables como frutas, nueces, palitos de zanahoria o hummus. Preparar tus comidas con antelación también puede ayudarte a evitar recurrir a opciones poco saludables. En lugar de una barra de chocolate, elige un trozo de chocolate negro (>70% de cacao), que satisface el antojo y aporta antioxidantes beneficiosos. Por último, a veces confundimos hambre con sed. Mantén un vaso de agua cerca para asegurarte de estar bien hidratado.
3. Practicar técnicas de relajación: Las técnicas de relajación son herramientas efectivas para reducir los niveles de cortisol y, con ello, el deseo de comer emocionalmente. La meditación, el yoga y los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.
4. Mantener una rutina regular: El estrés tiende a alterar nuestros horarios, pero la regularidad es clave para mantener un metabolismo saludable y evitar decisiones impulsivas. Establecer horarios de comida ayuda a evitar decisiones impulsivas basadas en el estrés. Es fundamental comer conscientemente y practicar mindfulness durante las comidas: Disfrutar y apreciar sabores, texturas y aromas no solo mejora la experiencia de comer, sino también ayuda a identificar cuando estás realmente satisfecho.

Mi experiencia en consulta

En mi práctica como nutricionista, he observado de primera mano cómo el estrés afecta la relación de las personas con la comida. Muchos pacientes llegan confundidos, culpándose por no poder “controlar” su apetito o por saltarse comidas cuando atraviesan momentos difíciles. Sin embargo, uno de los primeros pasos que trabajamos juntos es entender que estos cambios no son fallos personales, sino respuestas normales del cuerpo ante el estrés.
En consulta pongo el foco en enseñar que no se trata de juzgar nuestros comportamientos alimenticios, sino de comprenderlos. A través de un enfoque personalizado, ayudo a identificar los desencadenantes de estrés y a implementar estrategias para recuperar el equilibrio, como la planificación de comidas, el estudio de los alimentos y sus nutrientes o la incorporación de opciones alimenticias que no solo nutran el cuerpo, sino también el alma.
La clave está en recordar que manejar el estrés y mejorar nuestra relación con la comida es un proceso, y no estamos solos en este camino. A través de un enfoque multidisciplinar, con herramientas para cuidar la alimentación, el descanso y el ejercicio físico es posible superar estos desafíos y construir un estilo de vida que favorezca la salud y el bienestar integral.