¿Sabes qué es y por qué es bueno para nuestra salud?
¿Qué es el almidón?
El almidón es un carbohidrato complejo y la forma en la que las plantas almacenan su energía. Cuando cocinamos un alimento con almidón como las patatas, los boniatos, el arroz o los cereales, se transforma y se hace muy biodisponible. Nuestras enzimas lo van a digerir con facilidad, lo van a degradar en glucosa y rápidamente lo van a aprovechar nuestras células, es decir los asimilamos de forma muy rápida por lo que, entre otras cosas, nos produce picos de glucosa altos y por tanto picos de insulina, situación que ya conoces que no es muy deseable para nuestro cuerpo.
Pero podemos cambiar la composición de este almidón y hacerlo incluso un alimento que nos aporte reacciones muy buenas para nuestra salud intestinal ¿Cómo?
La increíble transformación del almidón a almidón resistente
El almidón resistente es un almidón al que se ha cambiado su composición molecular y esto hace que se resista a la rápida absorción en nuestro intestino por lo que no supone una fuente inmediata de glucosa.
Viaja por nuestro intestino relativamente intacto, hasta llegar al colon, donde es recibido, por nuestras bacterias, que lo utilizan como base fundamental de su alimento. Se le denomina así pues Prebiótico, recuerda esto es lo que va a alimentar de manera adecuada a tu microbiota.
Existen varios tipos de Almidón resistente
- Tipo 1: Almidón no digerible al estar protegido por las paredes celulares vegetales. Se encuentra en legumbres, cereales y semillas.
- Tipo 2: Es intrínsecamente no digerible, por su alto contenido en amilosa. Se encuentra por ejemplo en la patata (cruda) y el plátano verde. Si se utilizan altas temperaturas al cocinar se hace digestible.
- Tipo 3: Denominado también almidón retrogradado, lo que significa que estás cambiando la estructura del almidón, lo hacemos resistente a las enzimas digestivas, ahora no van a ser capaces de digerirlo, de romperlo en sus unidades mínimas (glucosa) y de esta forma lo dejamos disponible para que nuestros microorganimos lo puedan fermentar.
- Tipo 4: Es un tipo de almidón artificial modificado químicamente. No existe en la naturaleza.
¿Pero, por qué es tan bueno?
- Mejora el metabolismo: El almidón resistente ayuda a prevenir el daño metabólico por partida doble:
- Reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la salud intestinal: El almidón resistente juega un papel relevante en los siguientes puntos:
- Mejora la integridad de la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmune.
- Reduce la permeabilidad intestinal
- Ayuda a adelgazar:
- El almidón resistente, al ser difícilmente digerible, contiene la mitad de calorías que el almidón normal y aumenta la saciedad, por lo que es una forma sencilla de reducir la ingesta calórica sin pasar hambre.
- Incrementa, además, la oxidación de los lípidos, es decir, quemamos más grasa como energía.
- Produce grasas buenas: Nuestras propias bacterias contribuyen a la producción de grasa adicional, como butirato con beneficios particulares.
El butirato es la fuente de energía favorita de las células que forman las paredes del colon, ofreciendo protección contra el cáncer de colon.
Cómo obtener almidón resistente
La patata, la yuca, boniato, batata, el arroz, la manzana asada, cocinados y enfriados es una muy buena fuente de Almidón resistente tipo 3.
Esta conversión a tipo III se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación. Cuando se cuece el tubérculo, el almidón que contiene, cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que hace a la patata y al arroz comestible. Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado o tipo III.
La nueva estructura formada en la patata y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión. Se puede recalentar el alimento, pero no excediendo los 170ºC, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.
El ideal es la cocción al horno y con piel para que no pase al agua, nada del almidón.
Como idea te sugerimos que tengas en tu nevera patatas o boniatos cocidos o compota de manzana (sin edulcorar) que te pueden simplificar la vida en la cocina y tus “bichitos” intestinales te lo agradecerán.
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