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Beneficios de las pesas rusas o Kettlebells

23/05/2022 - Celia Cantonero

Las Kettlebells tienen su origen en las bolas de cañón a las que se les incorporó el agarre para sacarle partido y darle un uso completamente diferente. De esta manera, son pesas macizas cuyo diseño recuerda a un bolso de mujer, con su asa para agarrarlo.

Las Kettlebells son un material barato, duradero y que cabe en cualquier rincón de casa, por ello, no hay excusas para no tener una decorando tu habitación.

¿Por qué usar kettelbels?

Gracias a su diseño, tenemos un material muy versátil con un cómodo agarre, que genera un uso muy dinámico y global del cuerpo dado que permite movimientos balísticos. Es decir, se genera una fuerza que nace de una cadena cinética que va de abajo a arriba o de atrás hacia delante. Esta inercia moviliza una gran masa muscular implicada en el movimiento, hace que podamos trabajar con pesos más altos de los habituales y nos permitirá elevar la intensidad del entrenamiento. De esta manera, si eres mujer podrás empezar con 8-12 kg, dependiendo de tu condición física en el momento de probarlas, y si eres hombre, podrás iniciarte con 12-18 kg.

Estos movimientos balísticos requieren un aprendizaje técnico inicial por lo que es conveniente que te asesores sobre su utilización.

Beneficios

Las principales ventajas de usar Kettlebells en los entrenamientos son diversas:

  • El trabajo con Kettlebell ejercita músculos, tendones y ligamentos, por lo que construiremos articulaciones más fuertes.
  • Las Kettlebells mejoran la fuerza, la resistencia muscular, la capacidad aeróbica, la movilidad articular y la potencia.
  • Implica el fortalecimiento de músculos estabilizadores, ayudando por lo tanto a prevenir lesiones. Al mismo tiempo, se produce una activación de forma sinérgica de grandes grupos musculares gracias a esa cadena cinética de la que hemos hablado anteriormente. Y, como sabes, la movilización de grandes grupos musculares es la que nos ayuda a perder peso: otra ventaja más.
  • Usar Kettlebell hace que trabajemos con patrones de movimiento más naturales y menos analíticos en comparación con las máquinas de gimnasio, generando por lo tanto movimientos más eficientes y aplicables a la vida cotidiana. Recuerda además, que la velocidad amplificada de la carga (ya comentada) hará que la intensidad del entrenamiento aumente.
  • Algo que nos gusta mucho, siempre que hablamos del trabajo de fuerza en general y de las Kettlebells en particular, es que su uso nos da una mayor respuesta hormonal como se ha comprobado en diversos estudios: mayor liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento.

Como sabes, estas hormonas están presentes tanto en hombres como en mujeres, aunque en menor porcentaje en estas últimas, y esta estimulación hormonal, a través del ejercicio con Kettlebells, hace que el metabolismo sea más eficiente y que tengamos una mejor respuesta metabólica, útil siempre que hablamos de perder peso, gastar grasa y ganar tono muscular y, por qué no decirlo, a tener unos abdominales más marcados, que a todos nos gustan.

  • Esta modalidad de ejercicios, al ser dinámicos pero al mismo tiempo cíclicos, nos ayudan a focalizar la atención en el patrón motriz realizado, contribuyendo de esta manera a tener conciencia plena en el gesto, en el movimiento, olvidándote de todo lo demás y cooperando para eliminar el estrés.

Rutina propuesta

Realizar

  • 1 serie con los 3 ejercicios propuestos a continuación.
  • Con 20 repeticiones de cada uno de ellos.
  • Un máximo de 1 minuto de descanso entre cada ejercicio.
  • Descansar 2-3 minutos y volver a hacer una segunda y tercera serie. Los pesos indicados son orientativos.

DÍA 1:

Kettlebell swing: Con las piernas abiertas y la kettlebell sujeta con las dos manos y apoyada en el suelo, iniciar el movimiento llevando la kettlebell hacia atrás ligeramente (entre las piernas) para coger inercia, flexionar y extender las rodillas y generar un movimiento de cadera que permita lanzar con este impulso la kettlebell por encima de la cabeza, con los brazos rectos y el abdomen activo. Atrévete con un peso alto: 10-12 kg. si eres mujer y 16-18 kg. si eres hombre.

Clean-press: con una sola mano elevar la kettlebell encima de la cabeza gracias al impulso generado por la flexo-extensión de cadera y rodillas y la retracción del hombro atrás, para acabar extendiéndolo. Dado que estamos con un solo brazo, utiliza un peso no demasiado elevado: 4-6 kg. para chicas y 8-10 kg. para chicos.

Abdominales en plancha trasladando la kettlebell de lado a lado: en posición de plancha isométrica con apoyo de manos y pies, desplazar la kettlebell con las manos de derecha a izquierda y viceversa. Es el momento de utilizar pesos pesados: 12-16 kg. si eres mujer y 16-22 kg. si eres hombre.

DÍA 2:

Zancada atrás y elevación frontal de Kettlebell: zancada atrás con una pierna y mientras regresas a la posición inicial, elevar la kettlebell con el brazo del mismo lado, generándose un movimiento explosivo que será el que haga subir la kettlebell encima de la cabeza. Ejercicio unilateral, así que pesos ligeros al comienzo: 6 kg. si eres mujer y 10 kg. si eres hombre.

Sentadilla y bíceps: flexión de cadera y rodillas con la espalda recta (como si te fueras a sentar) y desde ahí, extensión de rodillas y flexión de codo para bíceps. Usaría un peso parecido al que utilizas cuando haces la clásica flexión de bíceps (entre 4-6 kg si eres chica y 8-12 kg si eres chico).

Levantamiento turco: tumbado en el suelo con la kettlebell en una sola mano y el brazo en vertical, ir progresivamente subiendo el tronco con la ayuda de la mano libre, manteniendo la verticalidad de tu brazo hasta que consigas ponerte de pie completamente. Desde ahí bajar de la manera inversa a como se ha subido. Ejercicio muy, muy técnico: empezar con pesos ligeros es lo más adecuado: 2-4 kg. si eres mujer y 4-6 kg. si eres hombre.

 

Celia Cantonero - Autor
Autor

Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)