Cómo llevar una alimentación más vegetal

Cada vez hay más personas que se plantean llevar una alimentación más vegetal por diferentes motivos: por sostenibilidad ambiental, por preocupación por el bienestar animal, por salud o por una mezcla de todas estas razones.

Sin embargo, en una sociedad en la que se ha primado la adquisición de nutrientes (fundamentalmente la proteína) a partir de fuentes animales, tratar de reducir, e incluso eliminar, el consumo de producto animal no es tan sencillo como nos gustaría. Al final, cuando comemos la carne de un animal, ese animal ya ha hecho todo el trabajo de “recolección” y síntesis de nutrientes necesarios y, al prescindir de él, somos nosotros quienes nos tenemos que encargar de:

• Identificar cuáles son los nutrientes principales que se quedan fuera de nuestra dieta al no consumir estos productos.
• Incorporar en nuestra dieta los alimentos que aportarán dichos nutrientes a nuestro organismo.
• Llevar una dieta suficientemente variada y completa para asegurarnos de que recibiremos estos nutrientes con la frecuencia adecuada.

En realidad, no es algo difícil, ni mucho menos, pero sí implica ser consciente de dónde están los obstáculos y conocer algunos trucos que nos ayudarán a sostener en el tiempo este tipo de dieta en nuestra vida, ya sea con solo unos días sin producto animal a la semana o llevando una alimentación 100% vegetal.

Cuatro claves para una alimentación más vegetal

Antes de pasar a las claves, me gustaría incidir en que, si bien la dieta 100% vegetal es muy recomendable, es altamente sostenible y está avalada por las principales agencias de nutrición del mundo para todas las etapas de la vida, puede que tú no te veas capaz o no quieras llegar a ese punto en tu alimentación.

Este post no busca que lleves necesariamente una dieta totalmente vegana, busca ayudarte a dar los pasos a tu ritmo, hasta donde tú quieras llegar. Así pues, es importante que no te presiones y establezcas tus objetivos con cabeza. Esto no es ninguna carrera ni ninguna competición.

Aclarado esto, aquí van cuatro claves prácticas para conseguir que tu dieta sea mucho más vegetal.

1.- No elimines, sustituye

Como ya hablábamos en la introducción, históricamente el papel de los productos animales en nuestra dieta ha sido fundamental a la hora de aportar una gran cantidad de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Esto significa, que no podemos eliminar simplemente de un plato la carne o el pescado, debemos encontrar qué alimento lo va a sustituir.

Sobre todo cuando se trata de las proteínas, nuestro cuerpo va a echar en falta nutrientes y no nos va a dar sensación de saciedad. Esto significa que podemos comer cantidades enormes de ensalada o de verduras, pero seguir sintiendo hambre, porque nuestro cuerpo no ha conseguido reunir los nutrientes necesarios.

Además, en mi experiencia, cuando no se sustituyen los alimentos animales por otros equivalentes en nutrientes, esa sensación de hambre tiende a llevar a la persona a abusar de los hidratos de carbono en forma de pastas, arroces, patatas, etc. para tratar de calmar esa falta de saciedad.

Para que esto no ocurra, busca fuentes de proteína de origen vegetal. Las principales en las que nos apoyaremos con más frecuencia serán las legumbres y los frutos secos, que combinaremos con verduras, hortalizas, frutas y semillas.

2.- Vigila los nutrientes esenciales

Ya hemos hablado de la importancia de las proteínas en nuestra dieta, pero hay otros nutrientes a los que tenemos que prestar mucha atención cuando nos estamos apoyando sobre todo en ingredientes vegetales. Aquí te muestro los más importantes:

• Hierro: Puede que hayas leído o visto en redes sociales que cierto alimento vegetal tiene mucho más hierro que un filete de ternera o que cualquier producto animal. Sin embargo, tenemos que distinguir el hierro hemo (que se obtiene de los animales) del hierro no hemo (que se obtiene de los vegetales). El primero tiene un índice de absorción del 95%, mientras que el no hemo está entre el 5 y el 11% poniendo mucho más complicado su aprovechamiento. Por eso es importante identificar fuentes de hierro vegetales, combinarlas en la misma comida con vegetales de hoja verde y zumo de limón (u otra fuente de vitamina C) para mejorar su absorción. También deberemos alejarlos del café, té, chocolate o vino en la misma comida, puesto que inhibirán su absorción.
• Calcio: ciertamente, hay muchas fuentes de calcio vegetal (el tofu, las almendras, las bebidas vegetales fortificadas…) pero compite en su absorción con el hierro, por lo que deberemos ingerir los alimentos ricos en calcio en comidas diferentes. Además, para apoyar la absorción del calcio es importante el ejercicio de fuerza, por lo que es importante que lo incorpores en tu rutina.
• Vitamina D: se consigue a través de los alimentos y se sintetiza a través del sol. Sin embargo, ni siempre recibimos la cantidad de sol directo necesaria al día (15 minutos en la cara o las manos es suficiente) ni todas las personas son capaces de sintetizar la vitamina D en el mismo grado. Entre otras funciones importantes de esta vitamina está la de potenciar nuestro sistema inmunológico, por lo que es importante que vigiles con analíticas sus niveles en tu organismo.
• Vitamina B12: no vas a encontrar esta vitamina en ningún alimento de origen vegetal (no, ni en la espirulina ni en ninguna alga) es primordial que la suplementes. La carencia de esta vitamina lleva a la anemia perniciosa que tiene efectos devastadores e irreversibles en el sistema nervioso y en el cerebro.

3.- Aprende a cocinar proteínas vegetales densas

Puede que alguna vez hayas probado el tofu o el tempeh y no te haya gustado su sabor. No dejes que eso te desanime, tanto el tofu, como el seitán, el tempeh y los texturizados de legumbres son alimentos que, por exóticos que te suenen, son enormemente versátiles a la hora de absorber los sabores que tú quieras darles.

Son muy ricos en proteínas y nutrientes y le aportarán a tu dieta la variedad, texturas y sabores que podrías echar de menos al reducir los productos animales de tu dieta. Solo necesitas un poco de curiosidad y paciencia para hacer pruebas, conocer sus técnicas de cocinado y sorprenderte con sus resultados.

Ahora es muy fácil encontrarlos en casi cualquier supermercado y, si no, siempre puedes acercarte a tu herbolario más cercano, que tendrán seguro una gran variedad.

Naturalmente, en los supermercados también encontrarás procesados vegetales en forma de nuggets, hamburguesas o salchichas que, puntualmente, te pueden apetecer. Solamente ten en cuenta que no deben ser muy recurrentes en tu alimentación.

4.- El éxito está en la planificación

Es fundamental que planifiques de antemano qué vas a comer, sobre todo mientras estés en periodo de transición. Esto significa hacerte con una buena base de recetas para tener a mano (de las más sencillas a las más gourmet), decidir qué día de la semana vas a hacer cada una y hacer la compra de todo lo que necesitas con tiempo.

De lo contrario, te encontrarás a la hora de la cena sin saber exactamente qué preparar, sin todos los ingredientes que necesitas y con mucha hambre como para hacer esfuerzos extra.

Una de las cosas que te puede funcionar muy bien es el batch cooking, que consiste en dedicar una mañana o tarde de la semana a cocinar una gran cantidad de alimentos que irás usando en los próximos días. Puedes preparar arroz, pasta, verduras al horno o guisos completos de antemano para que, llegado el día, solo tengas que descongelarlo o abrir el tupper y calentar.

Recuerda que todo cambio de hábitos lleva su tiempo y que todo lo que anticipes y prepares con antelación te lo pondrá mucho más fácil.

Espero que este artículo te haya sido muy útil y que te allane el camino hacia una alimentación que es mejor para el planeta, para los animales y también para ti. Con un poco de paciencia y preparación la podrás disfrutar mucho y te alegrarás de haber dado el paso en su día.