Creo que este uno de los eslóganes más acertados en la historia del márketing y de la nutrición. Y hoy lo vas a entender porque vamos a hablar del efecto de los alimentos como las patatas fritas que son ricos en grasas y carbohidratos a la vez.
Equilibrio energético
Comemos porque necesitamos proporcionar a nuestras células los elementos y la energía que necesitan para trabajar.
Nuestro cuerpo es capaz de generar ciertas sustancias para su funcionamiento, pero otras las tenemos que tomar de los alimentos, son lo que conocemos alimentos esenciales.
Estamos tan bien hechos, que tenemos un sistema que emite y recibe señales para que obtengamos los nutrientes necesarios y en las medidas adecuadas, es decir, que paremos cuando ya tenemos lo que necesitamos y mantengamos un equilibrio energético.
Seguro que esto te suena a gloria bendita pero tal vez te estés preguntando si esto lo tenemos todos. Pues sí, lo tenemos, pero claro, tenemos que proporcionar a nuestro cuerpo las condiciones adecuadas.¿A qué me refiero con esto?
Imagínate un super coche con un rendimiento excepcional en términos de velocidad, potencia, maniobrabilidad y eficiencia y con unos componentes de calidad que te garantizan una larga vida. Esos somos nosotros, pero no iremos a ningún sitio si no le ponemos gasolina a nuestro coche o no tendremos un super rendimiento si la gasolina que le echamos es de mala calidad. Entre esas prestaciones, nuestro coche tiene un sensor de llenado.
Autoregulación
De hecho, voy a ir abriendo apetito, nunca mejor dicho con un experimento que quiero contarte. Los roedores son animales que, como nosotros autorregulan, a la perfección, su alimentación. Tanto si comen grasa, como si comen hidratos de carbono, son capaces de parar, no cuando han terminado su porción, si no cuando se sienten saciados y mantienen un peso saludable. Sin embargo, en una de las investigaciones, cuando a estos roedores se les ofrecía alimentos ricos en grasas e hidratos a la vez, no eran capaces de regularse aumentando su peso en consecuencia.
Por supuesto en humanos la cosa se complica ya que la elección de alimentos depende de una interacción sofisticada entre la biología humana y las características sociales, económicas, perceptivas y nutricionales de los alimentos.
La gasolina de nuestro cuerpo
Para que nuestro cuerpo funcione bien necesitamos tomar de los alimentos, tan sólo:
- 9 aminoacidos esenciales que tomamos de las proteínas
- 2 ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6)
- Vitaminas y minerales
- Energía
Y esto lo haremos a través de los llamados macro y micronutrientes.
Se llaman macronutrientes a los principales grupos de alimentos y ahí tendremos:
- Proteínas: animales (todo lo que corre, vuela o nada) y vegetales (legumbres, semillas, frutos secos y cereales)
- Carbohidratos: azúcares, granos enteros, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos.
- Grasas: aceites, frutos secos, semillas, pescado graso y aguacates.
Hay que tener en cuenta que, excepto muy contadas excepciones, cada alimento combina varios macronutrientes. Por ejemplo, un filete de pavo tiene proteínas principalmente pero también tiene algo de grasa o un cereal tiene principalmente carbohidratos, pero también algo de proteína. Pero simplificando, y para poder entender mejor el concepto que tratamos en este artículo, podríamos decir que tenemos alimentos:
- Con alto contenido en proteínas como las carnes magras.
- Con alto contenido en grasas como el aguacate o el aceite.
- Con alto contenido en hidratos como los azúcares y el grano.
- Con una proporción parecida en proteínas y grasas como los pescados grasos, lácteos o semillas.
- Con una proporción parecida en hidratos y proteínas como las legumbres
Esto es lo que encontramos en la naturaleza y como verás aquí, no he mencionado un grupo que fuera con alto contenido en grasa y en hidratos a la vez, porque no se da de forma natural. Esto es algo que ha producido el hombre moderno para fomentar el consumo desmedido.
Productos laboratorio para un mayor consumo
La industria alimentaria, en su reto de mantener esta escalada de consumo, ofrece productos adictivos y altamente satisfactorios gracias a un alto porcentaje de carbohidratos y grasas.
¿Qué podríamos considerar alto en carbohidrato y grasa?
Te comparto una tabla que puede darte una orientación.
Aporte por cada 100 gramos de producto | ||||
Nivel | Calorías | Grasas | Hidratos | Sal/Sodio |
Bajo | < de 100 Kcal | < 5 g. | Menos de 2 g. | < 0,25/0,1 g |
Moderado | Entre 5 y 20 g. | Entre 2 y 10 g. | Entre 0,25 y 1 g. | |
Elevado | > de 200 Kcal | > de 20 g. | Más de 10 g. | > 1/0,4 g. |
Ahora veamos algunos ejemplos:
- 100 gramos de donuts, 412 calorías, 43 g. de hidratos y 24 g. de grasa.
- 100 gramos de cookies, 486 calorías, 65 g. de hidratos y 22 g. de grasa.
- 100 gramos helado de chocolate, 261 calorías, 31 g. de hidratos y 14 g. de grasa.
- 100 gramos pizza boloñesa, 229 calorías, 30,4 g. de hidratos y 6,4 g. de grasa.
- 100 gramos flautas de queso, 232 calorías, 31,5 g. de hidratos y 7,9 g. de grasa.
- 100 gramos de patatas fritas, 530 calorías, 57 g. de hidratos y 32 g. de grasa.
Pues además de dejarnos con la boca abierta estos datos ¿tienen algo más de especial estos alimentos?
- No podemos parar de comer. Estos tipos de alimentos son una gran experiencia de sabor. Lo que se conoce como alimentos hiperpalatables. Tienen un sabor muy potente, son deliciosos así que es mucho más difícil dejar de comerlos.
- Tiene un alto contenido calórico por 100 gramos de producto. Y aunque muchas veces se supone que la porción es menor que 100 gramos ¿quien no ha comenzado con un bote de helado y se lo ha comido casi de una sentada?
- Nos modifican nuestras señales naturales de saciedad. Recuerdas a nuestros amigos los ratones cuando tomaban este tipo de alimentos se modificaban sus señales de saciedad. Nuestro cuerpo tiene diferentes vías de señalización para las grasas y carbohidratos pero cuando el alimento es rico en ambos, esa señal de saciedad no nos llega alta y clara, alterando el equilibrio energético y teniendo un efecto supra-aditivo
- No nos aportan nutrientes de calidad. Estoy segura de que esto te lo imaginas. Comemos muchas veces por placer, pero nuestro cuerpo necesita nutrientes. Como veíamos al principio, hasta que no tengamos esos nutrientes para sobrevivir, no pararemos de comer. Cuando tomamos un filete de pollo por ejemplo estamos obteniendo 27 gramos de proteínas por cada 100, es decir seguramente en esa comida obtendrás unos 40 gramos de proteína en 150 gramos en 350 calorías y tu cuerpo se quedará saciado y con un buen aporte de nutrientes. Nada que ver si te tomas un producto ultraprocesado donde la proteína escasea, las grasas son de mala calidad y nuestra glucosa en sangre seguramente se encontrará por las nubes con muchos de ellos.
Durante millones de años, nuestros antepasados cazadores-recolectores no era habitual comer grasas y carbohidratos a la vez. Las oportunidades de consumir grasas y carbohidratos juntos aumentaron con la domesticación de plantas y animales y el desarrollo de la producción de granos y lácteos (hace ~12,000 años).
Pero esto ha ido a más y ahora tenemos productos, y notad que digo productos y no alimentos, como pasteles y bollería procesada, galletas, dulces, perritos calientes, pizza, carne procesada y un largo etc. Productos diseñados para tener una alta palatabilidad, es decir que nos resulten deliciosos con esa mezcla de grasas y carbohidratos. Nos es muy difícil no comerlos o dejar de consumirlos ya que es posible que la activación simultánea de las vías de señalización de grasas y carbohidratos produzca un efecto potenciado de la recompensa, es decir, estos productos nos parecen más gratificantes. Por tanto, ahora puedes entender lo bien hecho que está el slogan de “Cuando haces Pop, ya no hay Stop”.
Mi consejo, es que para empezar estos productos no estén en tu despensa o en tu frigorífico y que, si los tomas lo hagas de una forma consciente y puntual, que la mayor parte de tu alimentación sea casera y con comida real y por supuesto que enseñemos a nuestros hijos toda esta información.
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