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El Cuello, la debilidad de muchos

22/11/2021 - Celia Cantonero

Principales dolencias y ejercicios para mejorar la salud de nuestro cuello

El cuello es una gran estructura corporal que solemos mirarla aisladamente, pero en realidad es la prolongación de nuestra espalda, de nuestra columna vertebral y desemboca en el cráneo. Así, podríamos decir que el límite superior es la mandíbula y el límite inferior es la clavícula.
El cuello alberga partes muy importantes de nuestro cuerpo como una porción dela médula espinal, protegida por las vértebras (huesos), los discos intervertebrales, que a su vez evitan el choque de esas vértebras entre sí, y nervios, articulaciones, y por supuesto músculos.
En una profundización anatómica del cuello no debemos olvidar que en él se encuentran la faringe, la laringe, el esófago, la tráquea y la glándula tiroides principalmente.
Los músculos son las estructuras sobre las que más podemos incidir para prevenir dolores, molestias y tensiones cervicales. Los más conocidos son el músculo esternocleidomastoideo, el trapecio, los escalenos, el esplenio y el músculo angular de la escápula. El cuello puede generarnos molestias tanto por exceso de tono (sobrecargas y tensiones) como por defecto (debilidad muscular y distensiones musculares).

Origen de las molestias cervicales 

El origen de  estas molestias de cuello es muy diverso y abarca:

  1. Desalineamientos cervicales a la hora de llevar a cabo actividades mantenidas en el tiempo, como por ejemplo: frente al ordenador, frente al móvil, hablando por teléfono…
  2. Tensión generada al pasar muchas horas conduciendo sin hacer los descansos pertinentes.
  3. Accidentes automovilísticos que generan el conocido como “latigazo cervical”.
  4. Ejercicio físico técnicamente mal realizado y de manera continuada.
  5. Lesiones en otras partes del cuerpo que irradian y generan molestias secundarias en el cuello, por ejemplo: apretar mucho los dientes, conocido como bruxismo, causando tensión en los músculos de la mandíbula y su bajada al cuello. O también al contrario, lesiones en los hombros cuyo dolor sube y repercute de algún modo al cuello. Otras veces, este dolor es debido a compensaciones que va haciendo el cuerpo, es decir, dejamos de utilizar un músculo que nos duele y sobrecargamos otros.
  6. Desgaste de las vértebras, muchas veces asociado a una avanzada edad, lo que origina la pérdida o disminución del cartílago articular causando a su vez la generación de osteofitos, que pueden disminuir la movilidad y agravar el dolor articular.
  7. Pinzamiento de los nervios, producto de hernias o de los osteofitos nombrados anteriormente.
  8. Enfermedades, como la artritis reumatoide… 

El dolor cervical puede ir acompañado de otros síntomas: dolor de cabeza, entumecimiento, hormigueo, debilidad en uno de los brazos… En cualquiera de estos caso es esencial acudir a un profesional sanitario para un correcto diagnóstico.

¿Cómo prevenir dolores cervicales?

Para mantener la salud de nuestro cuello es necesario realizar ejercicios que lo protejan. Incluiríamos aquí la movilidad, la fuerza y los estiramientos. Gracias a ellos conseguiremos movilidad, consistencia y equilibrio en esta estructura. Al final del artículo se incorporan ejercicios que pueden ayudarte.
Es importante también realizar una ejecución técnica correcta de los ejercicios físicos o deportivos que hagamos para no cargar y desgastar las diferentes estructuras óseas. Hablamos de perfeccionar la técnica de carrera, de natación o de CrossFit, por poner tan sólo algunos ejemplos.

En una visión integral de nuestro cuerpo, debemos vigilar los desequilibrios provocados por otras articulaciones aledañas como el hombro o la mandíbula, que como dijimos, pueden irradiarnos dolor al cuello.

Dormir en una posición correcta es vital para evitar desalineaciones. El cuello y la cabeza deben estar alineados con el resto de la columna vertebral. Hacerlo en la postura correcta facilita la regeneración celular y evita lesiones dado que pasamos entre 7 y 8 horas cada día durmiendo. Usar una almohada y colocarnos en posición lateral con las rodillas flexionadas es lo más adecuado.

Hacer descansos frecuentes movilizando el cuello también cobra importancia cuando debemos pasar muchas horas frente a una pantalla o conduciendo o en una posición mantenida.

Higiene postural: pequeños ajustes en nuestro día a día nos ayudarán a evitar dolores incómodos en el cuello. Por ejemplo: Ajustar la pantalla del ordenador y la silla para que queden a la altura de los ojos. Así mismo, si tenemos que hacer llamadas de teléfono largas, es mejor usar auriculares que tener el teléfono sostenido con el brazo a la altura de la oreja. Sería interesante también, no pasar muchas horas de pie sin movernos, ni tampoco muchas horas sentadossin levantarnos. El movimiento debe estar implicado para que se produzca la irrigación sanguínea necesaria que nos ayude a prevenir lesiones.

Frío, miedo, estrés… Estas situaciones pueden llevarnos a elevar y contraer los hombros inconscientemente. Tomar conciencia de nuestra postura y colocar lo hombros correctamente puede ayudarnos a disminuir la tensión.

Evitar llevar bolsos pesados colgados del hombro. Las cargas asimétricas como hijos “pequeños”, animales de compañía… deben compensarse alternando con amboslados.

Si hablamos de salud y calidad de vida presente y futura, debemos insistir (como casi siempre) en mantener un peso corporal adecuado para no sobrecargar constantemente las articulaciones. Entre las más perjudicadas están las rodillas y las caderas, pero también el cuello y sus vértebras. Si padeces de molestias cervicales, una de las mejores intervenciones en la salud articular de tu cuello será bajar de peso.

Lesiones

Las s comunes en el cuello son: la hernia cervical, la artrosis focalizada, la rotura de vértebras (asociadas a golpes) y el esguince de cuello. Si sólo tienes molestias leves ocasionadas por sobrecarga, tensiones o debilidades musculares, los ejercicios propuestos a continuación te serán de gran ayuda.

Ejercicios recomendados

Ejercicios de movilidad

  1. Mejorarán el riego sanguíneo en toda la zona y aliviarán molestias articulares y musculares.
    Mueve el cuello lentamente de forma circular, de derecha a izquierda y viceversa, pasando por el centro y siempre por delante.
  2. Flexiona el cuello lentamente de derecha a izquierda y viceversa (como si quisiéramos tocar el hombro con la oreja).
  3. Gira el cuello lentamente de derecha a izquierda y viceversa (como si mirásemos encima y por detrás del hombro).
  4. Flexiona el cuello lentamente de adelante a atrás (sin acentuar mucho este último movimiento), como si quisieras tocar con la barbilla en el pecho.
  5. Rota los hombro hacia atrás.
  6. Eleva los hombros contrayendo el trapecio manteniéndolo arriba durante un par de segundos y bajándolos enérgicamente.
  7. Coloca las dos manos por delante del pecho con los codos elevados y flexionados y lleva estos últimos hacia atrás como si quisieran juntarse, tratando de agrupar las dos escápulas. Mantener dos segundos y repetir el gesto.
  8. Con los brazos extendidos y elevados frontalmente, trata de juntar las dos escápulas sin que bajen los brazos. Retener dos segundos, relajar y repetir.

Ejercicio de tono muscular

Ayudan a equilibrar los diferentes músculos y a adquirir un tono óptimo que sostenga el peso de la cabeza sobre los hombros.

  1. Frente a una pared y con una toalla doblada de por medio, empuja ésta con la frente durante 4 segundos de forma isométrica. Relaja y repite 4-5 veces.
  2. Lateral a la pared y con una toalla doblada de por medio, empuja ésta con el lateral de la cabeza durante 4 segundos de forma isométrica. Relaja y repite 4-5 veces. Ejecuta con la otra parte.
  3. De espaldas a una pared y con una toalla doblada de por medio, empuja ésta conla nuca durante 4 segundos de forma isométrica. Relaja y repite 4-5 veces.

Ejercicios de estiramientos

Útiles para relajar tensiones musculares.

  1. Tira con una mano de la cabeza hacia uno de los lados tratando de llevar el hombro contrario hacia abajo en sentido opuesto. Aguanta el estiramiento durante 10-12 segundos. Repite con el otro lateral y la otra mano.
  2. Tira con ambas manos de la cabeza hacia abajo y por delante, pegando la barbilla al pecho. Aguanta el estiramiento durante 10-12 segundos.
  3. Gira la cabeza a un lado y tracciona con la mano hacia atrás tratando de que el hombro contrario no se mueva. Aguanta el estiramiento durante 10-12 segundo. Ejecuta con el otro lateral y la otra mano.
    Es recomendable realizar todos los ejercicios de cuello con los ojos cerrados porque la mirada genera movimiento.
Celia Cantonero - Autor
Autor

Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)

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