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El efecto rebote

12/09/2022

Hola, para los vivimos en Europa, estamos terminando las vacaciones de verano y comienza una cuenta atrás para soltar el lastre de peso que hemos cogido en estas semanas.

Y  si os disponéis a comenzar un régimen de adelgazamiento, en este artículo trataremos un tema que seguro que os resultará útil. El temido efecto rebote.

Por qué se produce el efecto rebote y cómo evitarlo.

Cuando tenemos el propósito de “adelgazar”, normalmente, nos vienen a la cabeza dos pautas a seguir.

  • Ponernos en modo dieta hipocalórica, es decir bajar nuestras calorías diarias sin más, y algunos, añaden,
  • hacer más ejercicio, y en concreto ejercicio cardiovascular.

Y con estos dos puntos buscamos tener un déficit energético con el que bajar estos kilos. Eso podrá suceder,  pero también vas a perder líquido y algo de grasa.

El papel del músculo

Y además, vas a perder músculo. Y aquí está la clave del efecto rebote. De hecho, las estadísticas nos dicen que más del 30% de las personas que pierden peso, en 1 año lo han recuperado y a los 5 años será el 95% es decir, un fracaso grande con un gran esfuerzo.

¿Cómo reacciona tu cuerpo ante las dietas de bajas calorías?.

Tu cuerpo detecta que le estás dando menos calorías a tu cuerpo y se va a resistir. Y es que nuestro hipotálamo tiene registrados los niveles de grasa que necesitamos y se va a mover en ese rango, si tú intentas contradecirle, él se va a resistir con todas tus fuerzas. Y van a suceder dos cosas.

  1. Por una lado vamos a emitir menos leptina. La leptina es una hormona que emite la célula grasa cuando llega a un determinado nivel. Esa hormona da la señal de “ya estás saciado” para de comer. Es como la manguera de gasolina que salta cuando llega tu depósito a un tope.
    Cuando estamos con un déficit calórico importante nunca llegamos a ese nivel y vamos a tener sensación de hambre constante.
  2. Además, estás introduciendo menos calorías y tu cuerpo se pone en guardia y se prepara para quemar menos. Ésto se traduce en que tu metabolismo basal se va ralentizar. Este metabolismo basal es la energía que necesitas sólo para vivir y que dentro de todos los factores con los que quemamos energía, es el que mayor peso tiene.

Cuando finalices este periodo de pérdida de peso por esta vía, tu cuerpo va a intentar volver a la situación inicial, busca de nuevo ese rango que él entiende que es su equilibrio. Esto es lo que se conoce como set-point o punto de ajuste, pero además, ahora tienes un metabolismo basal más bajo que al principio, es decir, vuelves a comer igual que antes pero ahora quemas menos. Ahí tienes una primera explicación de ese peso.

Y hay un segundo efecto que viene de la mano de esa pérdida de músculo, y es que cuando yo vuelvo a subir mis calorías consumidas, mi cuerpo va a seguir acumulando grasa y no sólo hasta el nivel que tenía al inicio, sino hasta recuperar la masa muscular perdida y es aquí donde tenemos el efecto rebote y es que engordamos por encima de nuestro punto inicial.

Personas que están haciendo dietas estrictas constantemente de esta manera, tanto su cantidad como su calidad de masa muscular es cada vez peor y este efecto rebote se va potenciando. Y por si fuera poco aparece la sarcopenia. Esta patología supone la pérdida de músculo y es algo que sucede de manera natural, si no hacemos nada, a medida que cumplimos años sobre todo las mujeres a partir de los 30 años y más con menopausia.

Por tanto, si no queremos entrar en este círculo vicioso y en este efecto rebote, tenemos que poner foco en temas fundamentales.

  • Incluir comida real y esto abarca.
    • Tener presencia de vegetales en nuestros platos.
    • No dejar las grasas saludables como es el AOVE, los frutos secos o el aguacate, por supuesto, con moderación.
    • Y muy importante, incorpora proteína de calidad en una cantidad adecuada. Y hago un inciso ya que hay un mito grande sobre la pérdida de peso y las verduras. Muchas veces pensamos que para perder peso tenemos que incrementar las verduras y si bien tienen que tener una buena representación en nuestro plato, no podemos dejar de lado la importancia de las proteínas como estamos viendo.
  • Ejercicio de fuerza. Tenemos que desarrollar nuestros músculos y por eso en Gooder proponemos el entrenamiento de fuerza y el de alta intensidad. No nos va a ayudar si sólo hacemos pilates, yoga, ejercicio cardiovascular o simplemente caminar. Es vital que se trabajen los músculos.

Como decía Marco Aurelio, la felicidad de tu vida, depende de la calidad de tus decisiones. Así que no comiences con un régimen que sabes que es complicado de mantener a largo plazo. Te animo a que lleves a cabo estos consejos y si necesitas de una ayuda profesional seguro que te puede ayudar a potenciar esos efectos, a senire más moivado y acompañado.

Gooder