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Entrenamiento Tábata. 4 minutos, 100% efectivo

14/03/2022 - Celia Cantonero

Hablar de Tábata es hacerlo de HIIT o de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Y este artículo no trata de hacer un comparativa entre unos u otros, porque cada uno tiene sus atributos y defectos en función del objetivo final que se busque.

El concepto Tabata es una marca registrada que consiste en hacer 8 series de ejercicios de alta intensidad con intervalos de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. En la presentación comercial del producto se ha creado una estructura de intervalos de tiempo, sonidos y música con el objetivo de facilitar la ejecución de la sesión de entrenamiento.

Si ya has hecho la cuenta comprobarás que en tan solo 4 minutos habrás completado tu entrenamiento de alta intesidad. Por ello, este entrenamiento pretende que la falta de tiempo no sea una excusa para no hacer ejercicio.

Ritmo intenso

Para que el entrenamiento Tábata tenga éxito, es fundamental que realices las 8 series a un ritmo intenso, es decir, con tu frecuencia cardiaca  máxima. Por esta misma razón, es recomendable que realices ejercicios ya conocidos y de probada eficacia para que sean ejecutados con la calidad técnica que requieren y así evitar lesiones innecesarias. Además, los ejercicios elegidos deben tener una gran implicación muscular para que se de una alta demanda metabólica y así ser eficaces.

En la sesión de actividad física propuesta en esta ocasión, realizaremos ejercicios conocidos por todos y que son básicos en cualquier sesión de Fitness. Pero antes y a modo de ejemplo, te daré diferentes formatos posibles. De esta manera, puedes realizar un Tabata sólo de Burpees, o un Tabata de saltos a la comba o un Tabata en el que mezcles ejercicios funcionales y multiarticulares. Pero también puedes hacer un Tabata realizando un sprint de 20 segundos. El sprint es un estímulo muy potente, que genera una gran respuesta hormonal, no produce demasiada fatiga porque demanda principalmente fosfocreatina y eleva rápidamente tu lactato, dado que los descansos son tan sólo de 10 segundos. Esto, que puedes interpretar como negativo, es una ventaja, pues te ayudará a tener flexibilidad metabólica y enseñará a tu cuerpo a utilizar diferentes sustratos como recurso energético. Así, nunca te quedarás sin energía, pues tu cuerpo usará un sustrato u otro dependiendo del momento y la necesidad.

Ejercicios Variados

Pero si todavía no lo ves claro, puedes realizar una combinación de todos ellos. Comienzas con un sprint (20 seg) sigues con sentadillas (las que puedas en 20 segundos), incluyes en el tercer ejercicio saltos a la comba (otros tantos segundos) y en el cuarto terminas con burpees y vuelves a repetir los cuatro ejercicios mencionados. Entre ejercicio y ejercicio 10 segundos de descanso. Y entre serie y serie de cuatro ejercicios, descansa 1 minuto.

Si no estás acostumbrado opta por un inicio mas suave y a medida que progreses, irás sumando dificultad a los ejercicios e intensidad a las sesiones. Importante el entrenamiento debe ser a tu máxima intensidad para que sea un Tabata.

Si tras haber completado con éxito tus 4 minutos de entrenamiento Tabata, te queda energía para más, atrévete a hacer un segundo y tercer bloque de entrenamiento. Descansa 1 minuto entre cada bloque (o algo más si tus pulsaciones aún no están por debajo de 120 ppm) y completa 15 minutos de entrenamiento de alta intensidad interválico. Los resultados serán sorprendentes.

Se sabe que realizar al menos dos entrenamientos a la semana de alta intensidad tipo Tabata y combinarlo con una sesión de ejercicio cardiovascular de baja intensidad (aquella en la que puedas hablar al mismo tiempo), ya sea correr o nadar o montar en bicicleta, por poner tan sólo algunos ejemplos, aumenta el metabolismo basal y estimula la movilización de grasas.

Al mismo tiempo, algunos estudios estipulan que los entrenamientos de alta intensidad y corta duración tipo Tabata, ayudan a reducir un 28’5% más de grasa que los entrenamientos continuos de intensidad moderada.

Si en algunas de tus sesiones de Tabata incluyes además ejercicios con pesas, conseguirás incrementar la biogénesis de mitocondrias dentro del músculo. Como sabes, las mitocondrias son las encargadas de suministrar energía a las células y su buen funcionamiento es vital para evitar el cansancio y la fatiga. La actividad física en general contribuye a una buena función mitocondrial, pero se sabe además que los entrenamientos de alta intensidad tipo Tabata, son los que más la potencian.

Densidad mitocondrial

De todos los órganos que componen nuestro cuerpo, el músculo es de los que más cantidad de mitocondrias posee. Muy a la par se encuentran el hígado, el riñón, y en cierta medida el cerebro, que se mantiene de la energía producida por esas mitocondrias. Y, dado que el músculo es de los principales portadores de mitocondrias, recuerda que la actividad física en general y Tabata en particular te ayudarán a construir músculo y éste a generar una mayor densidad mitocondrial.

Sigamos con los tecnicismos: El ejercicio físico de alta intensidad (pero también el trabajo de fuerza y de resistencia) ayudan a elevar la producción de óxido nítrico. ¿Y por qué es tan importante algo que suena tan raro? El óxido nítrico potencia los indicadores de salud cardiovascular. ¿De qué manera? Elevando el flujo sanguíneo a los músculos, mejorando así su capacidad contráctil y favoreciendo además la función mitocondrial, de la que acabo de hablarte.

Conectando con otros buenos hábitos de salud y calidad de vida, a colación del óxido nítrico, te digo que alimentos como la remolacha, la zanahoria, el apio, la rúcula y las espinacas tienen un alto porcentaje en nitratos que, al digerirlos, son transformados en nitritos que convertimos bajo demanda en óxido nítrico.

Sabemos, además que los entrenamientos como el Tabata (que recuerda: son sólo bloques de 4 min.) nos ayudan a tener un mayor microbioma, el cual está asociado con una mejor salud y con la prevención de enfermedades.

A modo de resumen: hacer actividad física intensa tipo Tabata, alimentarte con un patrón nutricional saludable donde se prioricen los vegetales y un adecuado aporte de proteínas y, un buen descanso, te ayudarán a regenerar tu cuerpo para que las mitocondrias puedan seguir ejerciendo su importante función y su biogénesis nos ayude a prolongar la longevidad, retrasar el envejecimiento y las enfermedades asociadas a los procesos degenerativos.

Múevete en un entorno saludable, incorpora actividad física y movimiento a tu vida. Eres el único responsable de tu salud.

EJERCICIOS PROPUESTOS:

EJERCICIO 1: Burpees.

EJERCICIO 2: Sentadillas.

EJERCICIO 3: Fondos.

EJERCICIO 4: Abdominales en plancha: escaladores.

EJERCICIOS 5, 6, 7 y 8: repetimos los cuatro ejercicios anteriores.

Celia Cantonero - Autor
Autor

Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)