Navidades Gooder

¡Ya nos conoces! Empecemos como nos gusta en Gooder; y esto es diciéndonos verdades y poniendo las cosas claras, o lo más claras que podamos, encima de la mesa ?.

Y es que muchas veces, cuando estamos en una situación en la que nos preocupa cuidarnos, las Navidades las vemos como un momento terrible, lleno de tentaciones y algo más parecido a la travesía del infierno que otra cosa.

Cuatro comidas al año

Pero si aterrizamos de una manera más racional podemos empezar pensando que las celebraciones oficiales, que pueden ser en las que tengas más compromiso o que te apetezca más disfrutar en familia, son 2 comidas y 2 cenas. Esto supone un 0,3% del total de las comidas que haces al año (eso si contamos 3 comidas al día). ¿A que ya le vamos quitando hierro al asunto? Bien, si estamos de acuerdo…sigamos.

En Gooder hablamos siempre de la flexibilidad inteligente. Esto significa que dentro de nuestro equilibrio sí podemos comer con más alegría algún día y siempre os aconsejamos que sea con planificación y capacidad de gestionar la situación. Tú decides qué, cómo y cuándo.

Con este artículo queremos que disfrutes de lo que vayas a comer ese día con mucha tranquilidad, ya que lo realmente significativo es el foco que tengas en tu salud el resto del año. 

Y ahora vayamos con algo más bajado a la tierra todavía y aunque no somos unas obsesionadas en estar contando calorías, para poder aclarar la situación vamos a hacer una excepción ?. 

Cojamos el ejemplo de María, 50 años , 1.65 de altura y 65 Kg de peso. María tiene una actividad física moderada, es decir, hace ejercicio 3-4 días por semana (45 min cada día y con una intensidad media). Todo esto te lo contamos porque en un equilibrio energético, que en principio debería permitirle mantenerse en su peso sin engordar ni adelgazar, su ingesta calórica media diaria debería ser de aproximadamente 1700 kcal. 

¿Cómo come María durante el año? Evita ultraprocesados y prioriza la alimentación real (artículo comida real) con un aporte equilibrado de grasas buenas, hidratos enteros, proteína de calidad y cantidad suficiente de fruta y verdura. A María, que cumple con creces la propuesta de un plato Gooder, queremos recordarle la importancia del consumo diario de proteína en cantidad suficiente (entre 1,5-2 g por Kg de peso). En el caso de María alrededor de 100 gr. Y hacemos especial hincapié en esto porque la mayoría no somos conscientes de lo que supone 100 gramos de proteína. Por supuesto depende del alimento que escojas, ya que la proteína neta que contiene cada uno es muy variable, pero por lo general nos cuesta llegar a la ingesta recomendada. 

Pero ahora vayamos a analizar esos temidos días de Navidad, cuando solemos hacer una comida más elaborada, con alguna bebida alcohólica y postres típicos.

Sin mentalidad de dieta

Para empezar, si nos conoces, ya sabes que en Gooder no te recomendamos que “compenses”, ahí estás en una “mentalidad de dieta”.  

Nuestro enfoque va más por animarte a que: 

• TE ESCUCHES sobre todo tus niveles de saciedad. Y no sólo en las comidas principales sino durante todo el día.
  Los estímulos visuales y psicológicos son muchos durante estas fiestas. Utilizar las herramientas de alimentación consciente será una buena idea, como la de determinar en una escala del 1 al 10 tu nivel de saciedad antes de cada comida. 

• PLANIFIQUES PARA TENER ÉXITO. Eres la/el que controla la situación y eso te da la capacidad de decidir (artículo). Del mismo modo que planificamos qué prepararemos de comida o cena los días señalados, está bien planificar las comidas anteriores o posteriores. Así verás que, con una buena planificación, aunque en esas comidas o cenas más “suculentas” comas más, o cosas que habitualmente no comes, tampoco pasa nada.

Las comidas de Navidad y Año Nuevo

Por ejemplo, pongámonos en la situación del día 25, el día de Navidad. El día anterior seguramente has cenado más de lo normal y como te decíamos, es importante que te escuches y veas si cuando te levantas, tienes ganas reales de tomar un desayuno. Si no tienes hambre real, no hay por qué comer. Con una infusión puede ser suficiente y antes de comer, un caldo casero.

Pero ojo, aquí lo importante es que no llegues con hambre voraz a la comida que sabes de antemano que habrá cosa ricas. Si tienes hambre por supuesto, te proponemos que hagas una primera ingesta, desayuno o “brunch” bien nutritivo y saciante. Con un buen aporte de proteína, fibra y grasa saludable. 

Las cenas de Nochebuena y Nochevieja 

En estos días lo que hacemos es cenar considerablemente, más que otros días del año, pero verás que tampoco hay por qué preocuparse. Incluso haciendo “excesos” o permitiéndonos ciertos lujos, como un par de copas o dulces típicos navideños, puedes disfrutar comiendo cosas típicas sin pasar grandes apuros. 

Para días como éste, del mismo modo que en el ejemplo anterior, te animamos a que no llegues con hambre voraz a la cena. Una merienda rica, llena de nutrientes y saciante será un gran acierto. Y no por esto dejarás de disfrutar de la cena. 

Te hemos puesto las cantidades porque, como siempre decimos, podemos comer de todo y si escuchas a tu cuerpo seguramente las porciones serán mucho más pequeñas que cuando comes con los ojos o con la emoción del momento.

Son 4 comidas en total… de 365 días que tiene el año y como has visto en los ejemplos de las comidas de María, con una buena planificación del día completo y ajustándose a los días de fiesta, no hay problema por alguna excepción y más si utilizas el concepto de flexibilidad inteligente.

Trucos para unas Navidades más sanas

En todo caso, si no quieres olvidar las buenas costumbres que tienes hasta ahora, te recomendamos como pauta general para las navidades: 

• Que evitéis tener siempre expuestos los turrones, bombones y otros dulces típicos, es decir, que no estén al alcance de la mano, ni de la vista. Te será mucho más fácil no caer en la tentación. 

• Si quieres evitar estos postres al final de las comidas, puedes cambiarlos por frutos secos o frutas desecadas, típicos de estas fechas, tales como orejones o higos secos como mejor opción. Es también muy rico, y objetivamente mucho más saludable, reduciremos algo el consumo calórico, pero más importante que eso, es que comeremos comida real, con menor aporte en azúcar refinado y mayor aporte en fibra, proteína y grasa saludable

• Si lo que tienes es picoteo, ponte en tu plato lo que vayas a comer desde el principio, te ayudará a ser más consciente y saber elegir.

• Procura que el alcohol no sea el protagonista ni de comidas ni de cenas. Opta por bebidas como la cerveza sin alcohol y agua con gas y limón. En su defecto, alterna siempre el alcohol que tomes con este tipo de bebidas o con agua. No olvides la importancia de estar siempre bien hidratado ( artículo hidratación) y recuerda que el alcohol nos produce deshidratación. 

• Por supuesto, te animamos además, como siempre, a hacer ejercicio físico estos días. Incluso con este frío resulta super gratificante, y tiene un montón de beneficios para nuestra salud.

• Aprovecha para estar muy activo y elevar tu NEAT (artículo Neat), contribuirá sin duda en tu equilibrio energético.

• Pasados estos 4 días, vuelve a tu rutina habitual de alimentación. Comida Real, antiinflamatoria y equilibrada energéticamente.

Por supuesto lo que te hemos puesto es un escenario que puede ser algo más o menos habitual para poder poner sobre la mesa y quitarnos el miedo en cuanto a la alimentación de la Navidad. Pero eres tú el que decides siempre y de hecho no hay nada más satisfactorio que saber que tienes el conocimiento, las herramientas y que eres capaz, que lo eres, de gestionar cualquier situación tal y cómo quieres. Si has realizado nuestro programa 5 Retos (Programa 5 Retos) sabemos que lo sabes hacer de sobra. Tienes todas las herramientas para ello ?. 

Te deseamos unas felices fiestas.