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Nuestros pies. ¿Cómo cuidarlos?

24/01/2022 - Celia Cantonero

El pie es la estructura que nos relaciona con el suelo, que nos conecta con la tierra y a pesar de esto es el gran olvidado. Soporta todo el peso de nuestro cuerpo y en ocasiones, nos genera molestias si no hemos sabido darle el descanso adecuado.

El pie humano desde una perspectiva evolutiva.

La «primera transición» en la evolución humana se dio hace millones de años cuando los primeros antepasados del homo sapiens se separaron del linaje de los simios y evolucionaron hasta convertirse en bípedos erguidos.

Andar erguidos fue un proceso muy lento que provocó cambios significativos prácticamente en toda la anatomía corporal pero especialmente en el pie. La aparición del arco plantar humano nos permite empujar el cuerpo arriba y hacia delante al final del paso en la marcha, aspecto para el que otros simios, al carecer de arco, no están tan dotados.

Dedos más cortos, tendón de Aquiles más robusto, dedos gordos alineados y no separados y muchos otros cambios configuraron el pie humano actual. Un pie diseñado para andar y para correr. Esto que parece una obviedad, es algo que cada vez hacemos menos, porque nos desplazamos en coche, subimos en ascensores y correr ya no “se necesita”.

Anatomía Compleja

La complejidad anatómica del pie se sustenta sobre 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones. La fuerza se aplica desde el pie en la mayoría de actividades físicas y deportivas y en las que no, como en la natación, el pie cumple una función muy importante.

A nivel de terminaciones nerviosas, el pie está muy parejo a las manos y sin embargo nos lo tapan desde que nacemos, impidiéndonos la capacidad de aprender a través de los pies y generándonos pies poco productivos, con poca sensibilidad, poca movilidad e incluso pies “desconectados” del resto del cuerpo.

Esta desconexión o déficit de sensibilidad hace que no le dediquemos tiempo a ellos y así, hacemos ejercicios para los brazos y para las piernas, pero no para los pies. Nos damos un masaje en la espalda, pero nunca en los pies.

Este déficit de sensibilidad se mejora entrenando, estimulando los receptores nerviosos. Los beneficios que se obtienen cuando se estimulan los receptores del pie serían: la mejora de la postura, evitación de sufrir acortamiento de la cadena posterior de nuestro cuerpo y por alusión, se previenen lesiones.

Una de las partes importantes del pie es la fascia plantar. Este tejido fibrocartilaginoso que cubre el pie por abajo es rígido y elástico al mismo tiempo y en ocasiones nos genera lesiones. La fascia tiene diferente grosor en la zona de adelante y atrás y una de sus principales funciones es la de sostener el arco plantar y por lo tanto ayudar a absorber y devolver la energía elástica de cada paso en cada zancada. Por todo ello, la fascia plantar se verá especialmente comprometida cuando hay obesidad, cuando hay mucho arco y cuando corremos un volumen alto de kilómetros.

Lesiones más relevantes

La fascitis plantar es de las lesiones más comunes y cursa dolor en la parte posterior del pie, (en el talón), aunque también puede darse en la zona metatarsiana. Este dolor se da principalmente después de reposo, al levantarte por la mañana o al reiniciar la marcha después de un tiempo de descanso.

Menos habitual pero también relevantes son lesiones como la talalgia o inflamación de la zona de inserción de la fascia en el calcáneo. La rotura de la almohadilla grasa de la planta del pie, la bursitis, los edemas en el hueso, fracturas por estrés, las inflamaciones de cualquiera de sus tendones causando tendinitis o la compresión nerviosa de los nervios que componen la planta del pie, por citar tan sólo algunos ejemplos. Juanetes, callos y otras deformidades en los dedos y uñas de los pies deben incluirse también en este apartado.

Si hablamos de la principal articulación del pie, el esguince de tobillo se lleva la palma y no sólo en deportistas. En la mayoría de los casos, la prevención a través del fortalecimiento de la musculatura que sustenta la estructura, será nuestra aliada. 

Una buena zapatilla que absorba los impactos será suficiente para prevenir algunas de estas lesiones mencionadas. Si ya se ha dado la temida lesión, acudir a un profesional sanitario que valore el daño, es lo adecuado.

¿Por qué nos lesionamos?

Un mal apoyo del pie puede ir desgastando estructuras hasta dañarlas o sobrecargar unas frente a otras, descompensándolas.

El uso continuado de tacones produce también un acortamiento del tendón de Aquiles, convirtiéndolo en más rígido y por lo tanto más propenso a lesiones de impacto, distensiones y roturas.

No tener una buena técnica de carrera (en el caso de ser aficionado a la misma) también nos predispone a las fracturas por estrés y las sobrecargas.

Tener gemelos muy desarrollados también nos anticipa lesiones de pie por un sobreuso de todas las estructuras que participan en la marcha y la carrera, dado que se gasta más energía para realizar el mismo gesto. En otras palabras: La mayor rentabilidad está en un gemelo muy pequeño y un tendón de Aquiles muy largo, consiguiendo así una mayor eficiencia económica y menos probabilidad de lesiones.

El sobrepeso produce un acortamiento de la cadena posterior, menor elasticidad y más molestias en los pies.

Se produce más daño en gente que tiene una actividad más intensa donde hay impacto, carrera, saltos… como por ejemplo en corredores, gimnastas o bailarines.

Además, algunas tendinopatías de la rodilla o cadera pueden venir propiciadas por un mal apoyo del pie y por lo tanto, la solución puede estar en él.

Cómo prevenir lesiones

Nuestra mejor arma siempre debe ser prevenir lesiones en lugar de curarlas. Para ello:

  • mantén un peso adecuado (ayuda comer saludablemente);
  • da a tu cuerpo el descanso que necesita, de lo contrario las estructuras articulares no estarán pudiendo hacer la regeneración que los mantiene sin lesiones y;
  • realiza ejercicio físico de forma continuada.
  • Además, realiza estiramientos de la fascia plantar para evitar endurecimientos. Estira también toda la cadena posterior de tu cuerpo, especialmente gemelos e isquiotibiales.
  • Vigila que no tengas alteraciones en la pisada que puedan modificarte la misma. En muchos casos, las anomalías se corrigen con una plantilla bien pautada por un podólogo.
  • Modula el calzado y adecúalo a la actividad que vayas a hacer. Las horas laborales también cuentan y dependiendo de si tu trabajo exige o no estar de pie o caminar o estar sentado, el calzado ha de ser de un tipo u otro. En cualquier caso, tener varios modelos diferentes y alternar entre ellos ayuda a evitar sobrecargas y molestias. En general, ni muy planos ni con demasiado tacón son los que mejor van para la salud del pie (hablamos de 2-3 cm.). Y a mayor peso corporal, más rígido y más consistente tiene que ser el calzado y al contrario, a menor peso corporal, mayor amortiguación podrá tener.
  • Caminar o correr por el terreno inclinado de la playa (junto al borde del agua) es bastante lesivo si no se hace en el sentido contrario también. Sin embargo, andar descalzos por la zona seca sí es muy recomendable.
  • Las desalineaciones existentes entre el pie, la rodilla y la cadera deben corregirse con ejercicios que potencien la musculatura y la alineen.

Ejercicios para prevenir lesiones

El fortalecimiento de la musculatura del pie es tan importante como mantener fuerte la musculatura del centro del cuerpo (abdomino-lumbar). Ejercicios de fuerza serán necesarios por tanto, pero también de movilidad, de equilibrio, de estiramientos y de propiocepción. Es la única manera de evitar lesiones.

Comenzaremos hablando de ejercicios globales y luego pasaremos a los específicos. En el caso de estos últimos, con 10-15 min será suficiente. Realízalos cuando no tengas molestias, son ejercicios preventivos. Al principio dedica 2 ó 3 días  a la semana a hacerlos y cuando sientas que has cobrado fuerza en el pie, distancia las sesiones.

Ejercicios globales para mejorar la salud de tus pies

Andar en montaña y playa refuerza las estructuras que impulsan una sobresolicitación y así el pie se hace más fuerte y la fatiga tarda más en llegar.

Así mismo, caminar descalzos en casa es positivo: aumenta la propiocepción, mejora la densidad ósea de las articulaciones del pie y potencia la musculatura intrínseca. Hacerlo 30-40 min en la playa ofrece las mismas ventajas acrecentadas por el desequilibrio que nos provoca.Sin embargo, estar todo el día descalzos genera una sobredemanda; por ello, si te has decidido a usar los zapatos minimalistas, comienza usándolos un período de tiempo reducido si no quieres que el riesgo sea mayor que el beneficio.

Incluye en tus sesiones de entrenamiento habituales algún tipo de salto, puede ser a la comba o saltar un escalón o hacer un jumping-jack. Cualquiera de ellos hará que estimules el crecimiento óseo.
Ejercicios específicos

1: Ejercicios de estimulación de los receptores nerviosos del pie. Podemos hacerlo con una colchoneta de pinchos específica al respecto o usar diferentes texturas como arroz, garbanzos o un estropajo. Caminar encima de ellos.

2: Ejercicios de movilidad de las diferentes articulaciones que componen el pie: arrugar una toalla o una hoja de papel o intentar coger una canica con los dedos.

3: Ejercicio de fuerza de tobillos, desplazando un peso con la parte anterior y con la posterior del pie, manteniendo la otra fija. Primero hacia fuera y luego hacia dentro. Primero con un pie y luego con el otro.

4: Ejercicios de estiramientos para evitar la rigidez muscular (hemos hablado de ellos en prevención). Situarse frente a una pared, apoyar el pie en flexión dorsal y mantener la postura durante 15-20 segundos. Primero con un pie y luego con el otro. Mejor realizar con calzado.

5: Ejercicios de relajación miofascial,  haciendo rodar el pie por encima de un rodillo o de una pelota dura. Mantener durante 3-4 min. cada pie.

6: Relajación miofascial con pistola de masajes, haciendo pasar la misma por todo el pie e insistiendo en las partes más endurecidas. 3-4 min. cada pie.

7: El último pero diría que el más importante es trabajar la propiocepción a la pata coja, preferentemente en una superficie inestable y descalzo. Se trata tan sólo de mantener la posición sin necesidad de apoyar el otro pie y generar desequilibrios que generen fuerza y equilibrio a la estructura. Realizar durante 3-4 min. cada pie.

Muévete, mantén una salud muscular y articular del pie correcta.

Celia Cantonero - Autor
Autor

Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)