¿Cuándo hablamos de la inflamación a qué nos referimos?
La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico a lesiones o infecciones, pero cuando se vuelve crónica, puede estar asociada con condiciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y artritis. La nutrición antiinflamatoria se basa en que ciertos alimentos pueden ayudar a reducir esta inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, contribuir a la prevención de diversas enfermedades crónicas.
La incorporación de ciertos alimentos antinflamatorios puede ser beneficiosa durante el invierno por varias razones; durante esta temporada, las personas a menudo experimentamos un aumento en las infecciones respiratorias, como resfriados y gripe, y también pueden experimentamos un mayor riesgo de inflamación debido a la exposición al frío. Además, nuestros patrones de ejercicio suelen cambiar y nos movemos menos, favoreciendo la oxidación.
Alimentos antiinflamatorios en el invierno
Algunos de los alimentos que debemos potenciar durante esta época son:
Cúrcuma y Jengibre: Tanto la cúrcuma, que contiene un compuesto llamado curcumina, como el jengibre, que contiene gingerol, son alimentos con propiedades antiinflamtorias según varios estudios. Al combinar ambos en una infusión, puedes obtener los beneficios de ambos compuestos y así combatir la inflamación en el cuerpo.
Espinacas, familia de las coles (brócoli, coliflor, kale…) y ajo: Han de ser nuestros aliados todo el año pero sobre todo en invierno. Son ricos en compuestos antioxidantes así como vitamina C que ayudan a reducir la inflamación y combatir enfermedades.
Té verde: Algunos estudios han sugerido que el consumo regular de té verde, gracias a las catequinas, compuesto del té verde, puede estar asociado con una disminución de los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Además, los antioxidantes presentes en el té verde pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede tener un impacto positivo en la respuesta del cuerpo a la inflamación.
Yogur y kéfir: Ambos, yogur y kéfir son fuentes de probióticos, que son microorganismos vivos beneficiosos para la salud intestinal. Estos probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo cual está relacionado con la reducción de la inflamación sistémica.
Pescado azul: El pescado azul, también conocido como pescado graso, es una excelente elección para combatir la inflamación y proporcionar beneficios para la salud, incluso durante la temporada de invierno. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 pueden modular la respuesta del sistema inmunológico, ayudando a reducir la producción de sustancias inflamatorias.
Potencia el efecto de desinflamación con estas pautas
Además de potenciar este tipo de alimentos, se deben llevar a cabo una serie de recomendación para potenciar los efectos de la nutrición antiinflamatoria. Entre ellos se incluyen:
- Reducción de alimentos procesados: Limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares puede ayudar a disminuir la inflamación.
- Control del índice glucémico: Optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, como granos enteros, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación.
- Ejercicio físico: El ejercicio físico puede ser una herramienta efectiva para reducir la inflamación en el cuerpo. Esto se debe a que aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina puede contribuir a la inflamación, y el ejercicio puede contrarrestar este efecto. El ejercicio puede modular la producción de citocinas, que son proteínas relacionadas con la respuesta inmunológica y la inflamación
- Controlar el estrés: El estrés crónico puede contribuir a la inflamación. Técnicas como la medicación o el yoga ayudan a relajarnos y no someter a nuestro cuerpo a este estrés interno.
Es importante destacar que la nutrición antiinflamatoria no es una solución única para todos, y los efectos pueden variar según la persona. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si tienes condiciones médicas específicas.
Mi experiencia en consulta
Durante el invierno, es común que la incidencia de resfriados y gripes aumente. Fortalecer el sistema inmunológico puede ser clave para ayudar a prevenir enfermedades y mantener una buena salud durante esta temporada. Para ello, lo que recomiendo en consulta es no solo potenciar el consumo de una dieta rica en frutas y verduras, sino también hidratarnos correctamente, tener un buen descanso y mantenernos activos físicamente.

Adriana Martín
Nutricionista colaboradora de Gooder