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Saltemos

02/08/2022 - Celia Cantonero

La comba es uno de los instrumentos más útiles que podamos tener en casa para entrenar. Cuando no sepas qué hacer: ¡salta!

¿Quién no ha saltado alguna vez en su vida a la comba? Asociada a la infancia por un lado y al boxeo por el otro, la comba combina bien tanto si haces Crossfit, como si corres, como si simplemente la usas para calentar antes de tus ejercicios de fuerza, por poner tan sólo algunos ejemplos. Para todos ellos, te sirve la misma comba: sea de cuerda, de plástico o de velocidad (con el cable de acero), la diferencia entre ellas no es tanta y los beneficios son los mismos. Por ello, puedes pagar cinco euros o veinte, todos los tipos de comba valen, y en cualquier caso, es un material fácil de transportar. Dicho esto, si no tienes comba… ¡Salta igual! (simulando que la tienes).

Saltar a la comba supone elevar los dos pies del suelo realizando un movimiento cíclico con rebotes constantes en el sitio, en los que hay un acortamiento y alargamiento de la musculatura del tren inferior, todo ello haciéndolo coincidir con el momento en el que la comba pasa por debajo de nuestros pies. Normalmente los saltos se llevan a cabo con la parte delantera del pie. El movimiento de los brazos debe ser mínimo y éstos deben estar recogidos y cerca de la cintura. La comba gira gracias al movimiento constante y cíclico de la muñeca que realiza una ligera rotación que la hace golpear el suelo y pasar por encima de la cabeza repetidamente.

Si eres de los que no se le da bien saltar a la comba pero al mismo tiempo te gustaría aprender o mejorar: ¡salta!, ¡no pares de saltar!, es increíble lo rápido que se mejora con tan sólo unos pocos minutos de dedicación al día y, sobre todo, no desesperes: ¡créeme que la mejora llega! Eso sí, progresa gradualmente para evitar lesiones por sobreentrenamiento.

AJUSTAR LA COMBA

Te estarás preguntando cuál es el tamaño que debe tener la comba para ti. Si para ajustar el sillín de la bicicleta lo pones a la altura de tu cresta ilíaca, para saber que la comba no es ni demasiado corta, ni demasiado larga, debes pisarla con los dos pies abiertos a la anchura de la cadera y sostener las empuñaduras con las dos manos y éstas deben quedarte por encima del pezón si estás iniciándote o ligeramente por debajo si eres experto.

MANERAS DE SALTAR

Hay muchas maneras de saltar a la comba. La forma básica de hacerlo es con los pies juntos, elevándose ambos al mismo tiempo, cerca del suelo, sin flexionar demasiado las rodillas y a un ritmo constante y cíclico.

Pero existen muchas otras, como por ejemplo igual que la clásica pero haciendo girar la comba hacia atrás en lugar de hacia delante, o elevando las rodillas alternativamente y por delante del cuerpo, o a la pata coja manteniendo un pie suspendido en el aire o haciendo saltos cruzados a la comba o en cualquiera de las versiones anteriores pero avanzando al mismo tiempo hacia delante.

Una de las formas más difíciles y duras de saltar es haciendo que la comba pase dos veces por debajo de los pies con tan sólo un salto, lo que requiere suspenderse en el aire más tiempo del habitual e incrementar el ritmo de las muñecas.

Seguro que si le dedicas un tiempo a la comba, encuentras muchas variantes más con las que disfrutar, como por ejemplo saltar en pareja (con la misma comba), muy útil para realizar con tus hijos. O si te gustan los retos, saltar sobre una superficie inestable como por ejemplo un Bosu.

VENTAJAS DE ENTRENAR CON COMBA

Saltar a la comba ofrece enormes beneficios sumados a los que ya de por sí nos ofrece el hacer ejercicio físico en general. Por ejemplo:

  • Hace que desarrollemos cualidades físicas básicas como la agilidad, la coordinación y el equilibrio dado que nos obliga a trabajar con brazos y piernas al mismo tiempo y en un entorno móvil y desequilibrante, mejorando por ello también la propiocepción.
  • Su uso hace que se entrene al mismo tiempo la fuerza y la resistencia, debido a su combinación del trabajo específico de piernas y el estímulo cardiovascular. Pero no todo serán piernas, saltar también te mejorará los brazos y hombros.
  • En la línea de la ventaja anterior, saltar a la comba te ayudará a fortalecer tu corazón, mejorar la capacidad aeróbica, incrementar la capacidad pulmonar, reducir la fatiga y mejorar el VO2 máximo. Valores todos ellos relacionados con la mejora del sistema cardiocirculatorio y por ello con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Favorece la regeneración ósea debido al estímulo que reciben los huesos con el impacto, ayudando a los osteoblastos a realizar su fase de desarrollo y construcción. Esto se realiza gracias a la síntesis de la proteína osteocalcina carboxilada. Recientes investigaciones demuestran que la osteocalcina actúa como una hormona y que el hueso es un órgano endocrino. Se sabe además que la osteocalcina interviene, entre otras cosas, en la homeostasis de la glucosa, en el funcionamiento del músculo esquelético, en el desarrollo cerebral y en la fertilidad masculina.
  • Saltar rápido a la comba te ayudará a incrementar las fibras blancas de los músculos, relacionadas con la velocidad y potencia, pudiendo aplicar luego estas fibras a movimientos explosivos en otras actividades físicas o simplemente para moverte por la vida más rápida y explosivamente.
  • Si te gusta correr: es una manera muy útil de mejorar la técnica de carrera porque saltar a la comba hace que pisemos con la parte central/media del pie y así nos familiarizamos con esta pisada, evitando entrar de talón cuando corremos, pues suele generar lesiones.
  • Al mismo tiempo, saltar te ayudará a mantener una buena postura, ya que la posición que se adopta en los saltos a la comba es una postura vertical y ligeramente inclinada hacia delante.
  • Introducir la comba en tus entrenamientos te ayudará a perder peso de forma más rápida que con cualquier otro ejercicio aeróbico dado que saltar a la comba incrementa el gasto calórico de forma más rápida de lo habitual, pudiendo incluso perder más de 1000 kcal a la hora o más de 100 kcal a los 10 minutos, según algunos estudios. En resumen, contribuye a la pérdida de grasa.
  • Los saltos a la comba nos ayudarán a focalizar la atención en el movimiento cíclico necesario para no fallar, por este motivo, nos facilitará olvidarnos de todo y centrarnos en nuestro cuerpo en movimiento, teniendo plena conciencia del gesto y, mejorando los mecanismos de eliminación del estrés.

Aviso: Saltar a la comba es un ejercicio de impacto. Los impactos tienen más riesgo si cuentas con alguna lesión. Vigila esto si fuera tu caso y adáptalo a tus circunstancias.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

Hay tantos tipos de entrenamiento de saltos a la comba como se te ocurran, dependerá del objetivo que tengas para elegir uno u otro. Te daré algunas opciones interesantes:

1. Hacer 3 series de 20 segundos y 10 de descanso. Sencillo de mantener si estás empezando.
2. Hacer 2 series de 100 saltos. Descansa no más de 1 min. Quizás difícil de hacer los 100 saltos seguidos, pero asequible a nivel cardiovascular.
3. Hacer 5 series de 30 segundos seguidos y otros 30 de descanso. Algo más intenso física y cardiovascularmente hablando. Requiere algo más de tiempo.
4. Hacer retos como saltar 10 veces con dos pies y 10 veces alternando un pie con el otro y volver a hacer lo mismo (sin descanso) pero 9 veces y luego 8 y así hasta 1.
5. Y por último, saltar 10 minutos seguidos. Cada vez que falles, vuelves a continuar, sin descanso. Podrás subir a 15 minutos y así sucesivamente.

EJERCICIOS SUGERIDOS

    1. Saltar con los dos pies juntos: el movimiento de los brazos es el mínimo, permaneciendo ambos al lado del tronco. Las muñecas realizan una rotación hacia delante y los pies permanecen juntos y saltan al mismo tiempo, elevándose lo menos posible del suelo. El contacto se realiza con la parte delantera de los pies.
    2. Saltar con los pies alternativamente llevando ambos hacia delante, elevando la punta de los pies y realizando el apoyo en gran parte con el talón o parte posterior del pie.
    3. Saltar alternativamente con cada pie, llevando una rodilla al frente, al pecho. El apoyo del pie de esta versión es más completo.
    4. Saltar a la pata coja, mantenido uno de los pies sin movimiento suspendido en el aire.

Cuando no sepas qué hacer: ¡salta!

Celia Cantonero - Autor
Autor

Celia Cantonero

Lda. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especializada en Pilates, Hipopresivos y Actividad física, Embarazo y Post-parto. Máster de Psiconeuroinmunoendocrinología (en proceso)

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