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Sarcopenia, la común enfermedad del músculo deteriorado

11/04/2023 - Sara Amores

La importancia de una buena estructura muscular va más allá de tener más o menos fuerza o andar más o menos erguido.

El músculo mucho más que un cuerpo bonito

Para poder valorar la importancia de un adecuado desarrollo muscular, debemos saber que el músculo es:

  1. El órgano de la longevidad.
  2. Además de ser la caldera quema grasas y azúcares más potente de nuestro cuerpo.
  3. Nos protege del síndrome metabólico por el que nos hacemos insensibles a la insulina.
  4. Y cada vez se lee más que la comunidad científica está valorando que las enfermedades neurodegenerativas tienen su origen años antes en el tejido muscular.

Trabajar en tu musculatura es tan importante como en tus huesos o en tu colesterol y como en el caso de los huesos, la edad va en contra de la tu salud muscular.

A medida que nos hacemos mayores, nuestros músculos padecen una enfermedad llamada sarcopenia que consiste en una degeneración progresiva del tejido muscular. No confundir con Kratopenia (pérdida de potencia muscular) o Dinapenia (pérdida de fuerza muscular) pero al final todo puede ir muy relacionado dando como resultado, a la larga, fragilidad y discapacidad.

Se ha descrito que entre los 40 y los 50 años se pierde aproximadamente un 8% de masa muscular, acelerándose este proceso hasta un 15% por década a partir de los 75 años. Como puedes imaginarte esta tendencia hace que sea algo que tenemos que trabajar desde mucho antes.

Prevenir la sarcopenia

  • una alimentación adecuada, con tendencia a cero productos ultraprocesados, azúcares, la cantidad suficiente de proteínas de calidad y controlar la cantidad de ingestas diarias. Entre otras cosas, pondremos las bases para una adecuada reconstrucción muscular y evitar la degradación natural. Comer bien no solo afecta a nuestras grasas sino también a nuestros músculos.
  • Y una vida activa + ejercicio de fuerza. En nuestra sociedad llena de comodidades y sedentarismo se valora que esta enfermedad comienza a la edad de 30 años. Además de los catastróficos efectos de una alimentación descontrolada, el ejercicio es la otra herramienta para anular los síntomas de la sarcopenia en nuestro cuerpo. Por eso llevar una vida activa es tan importante. Si además hacemos ejercicios de fuerza anularemos o disminuiremos los síntomas de esta enfermedad en nuestro cuerpo.

Y lo que ocurre es que los datos de la sociedad son aplastantes, el 70% no hace ejercicio de manera habitual y en muchas ocasiones esas 3 personas que sí que hacen de cada 10, no incluyen necesariamente el ejercicio de fuerza.

Músculo igual a salud

Caminar, realizar ejercicio aeróbico (correr o montar en bici), pilates o yoga, son ideales para tu forma física y psíquica, pero tiene que quedar claro, esto NO ES SUFICIENTE. Tenemos que completarlos con rutinas de fuerza con o sin pesas ya que son claves para desarrollar tus músculos y evitar lesiones.

El músculo es igual a salud y por eso tenemos que desarrollarlo. Y como una imagen vale más que mil palabras veamos un par de ellas.


En esta primera vemos cómo el músculo (la parte roja) va disminuyendo a medida que cumplimos años. Una gran diferencia de los 35 a los 85. Y esto además de en padecer sarcopenia también va a impactar en:

  • Peor densidad ósea.
  • Menor apoyo para tus articulaciones.
  • Peor capacidad postural y tu postura impacta en tu estado emocional.
  • A nivel metabólico: Menor control de glucosa en sangre, peor quema de grasa.
  • Y en definitiva empeora tus biomarcadores del envejecimiento

Podrías tener la tentación de pensar “ley de vida” y por eso pasaremos a una segunda imagen en la que vemos la diferencia de los músculos de una persona con más de 70 años que no hace ejercicio (la parte superior de la imagen) y otra que sí ¿impresiona verdad?.

Y sí, sé que deja una gran peso de responsabilidad a nuestras espaldas porque como ves, depende y mucho de nosotros y no tanto de la edad o de la genética y te aseguro que mejor cargar el peso en una buena sesión de ejercicio de fuerza que llegar con demasiados problemas a la vejez.

Nunca es tarde

Escucho muchas frases alrededor del ejercicio para justificar no hacerlo. No tengo tiempo, es que no me motiva, no me gusta sudar, no tengo un gimnasio cerca,…¿te identificas con alguna? Todas gorras que nos ponemos para no hacerlo.

No se trata de hacerlo por gusto, ni por moda, ni siquiera por tener un cuerpo más estético. Se trata de tu salud y, sobre todo, tu salud futura. Y todos podemos hacer ese cambio.

Un gran ejemplo para todos es Ernestine Shepher que, a sus 56 años, con una vida muy sedentaria decidió dar un giro radical y llegó a entrar en el libro Guinness como la fisioculturista más mayor de la historia. Ahora a sus 87 años sigue realizando diariamente ejercicio y entrenando a mujeres.

Un consejo que nos dan los estudios científicos para prevenir o retrasar el desarrollo de la sarcopenia:
maximice la masa muscular en la juventud y la adultez temprana,
mantenga la masa muscular en la mediana edad
y minimice la pérdida en la vejez
Pero si ya estás en la mediana edad, ya has visto en Ernestine que nunca es tarde para dar un primer paso.

Sara Amores - Autor
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Sara Amores

Coach Ejecutiva por la UAH, Health Coach por IIN e Instructora MBMAC

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